Para nosotros los gym lovers ir al gimnasio va mucho más allá de bajar de peso o mantenernos en forma. La verdadera meta consiste en aumentar nuestra musculatura de la manera más notoria y eficiente.
Suena sencillo pero sabemos que es una meta que requiere de mucha disciplina y también de conocer cómo funciona nuestro cuerpo y qué le beneficia para impulsarlo de la mejor manera.
El descanso es esencial para el desarrollo muscular
El sitio web 2Buildmusclefast hace énfasis en los 2 tipos de descanso. Por un lado tenemos las noches de sueño adecuadas para prevenir fatiga, falta de coordinación e incluso decremento de testosterona y reacciones catabólicas que destruyen las fibras musculares. Igual de importantes son los días de descanso entre entrenamientos, para evitar un sobreentrenamiento que puede resultar en una lesión, misma que implica poner un alto a tu proceso de construcción de músculo.
La proteína en exceso es contraproducente
Si, los suplementos con proteína en polvo se convertirán en excelentes aliados durante tu proceso de aumento de músculo, sin embargo no hay necesidad de abusar de ellos. El sitio web Full Músculo indica que un batido con proteína al día bien preparado es más que suficiente para nutrir el organismo, y duplicar la porción no desemboca en resultados significantes. Así que ahorra tu dinero y limítate a una ingesta al día.
En estos artículos puedes conocer cuál es la dosis correcta de proteína al día y cuánta proteína pueden absorber tus músculos.
El músculo lo produce la leucina
En el entendimiento del crecimiento muscular es muy importante conocer el papel de la leucina. Este compuesto es un aminoácido BCAA (Branched-chain amino acid) que se encuentra en prácticamente todos los alimentos altos en proteína. Gracias a este se desencadena el proceso de crecimiento muscular. Los otros aminoácidos BCAA son la isoleucina y la valina.
El tiempo vale más que el peso, cuando se trata de levantar
Diversos estudios han encontrado que hay algo más importante que el momento de levantar el peso del suelo, y esto es el tiempo de tensión. Al controlar el peso y bajarlo de vuelta al suelo de manera equilibrada se recluta un número mayor de fibras musculares por mucho más tiempo, llegando a elevar la síntesis de proteína muscular hasta por 30 horas.
La forma importa más que el peso
Es un mito muy común pensar que levantar más peso resultará en un aumento de masa muscular superior, sin embargo diversos estudios han arrojado que hacer levantamientos completos de peso ligero es casi lo mismo que hacer medios levantamientos de mayor peso. Recuerda cuidar la forma y técnica de tus levantamientos (es muy importante para evitar lesiones), y no te obsesiones por el peso que debes levantar.
Entrenar descalzo es mejor
Aunque debes tener cuidado con no dejar caer las pesas cerca de tus pies, entrenar descalzo te permite una posición más natural y no fuerza tus talones contra las suelas de los tenis, lo cual resulta en una mala forma.
No necesitas levantar pesas diario para crecer tu músculo
De nuevo, más no siempre significa mejor: realizar entrenamiento de resistencia y fuerza todos los días puede ser contraproducente para tu salud y tu desempeño físico. Necesitas darle oportunidad a tus músculos de crecer y eso se logra con la recuperación. Un estudio científico indica que entrenar tres veces a la semana puedes ser suficiente para el crecimiento muscular.
Si quieres entrenar más días a la semana entonces puedes establecer un plan de entrenamiento para que trabajes distintos grupos musculares en cada sesión. Así evitarás el sobreentrenamiento y cuidarás tus músculos.
Los días de pierna importan más de lo que te imaginas
Ignorar las piernas si quieres crecer tus músculos es un grave error. Crear una descompensación en el cuerpo, así como un desequilibrio, puede traerte lesiones importantes pues tus piernas son las que realmente hacen el trabajo pesado en los levantamientos.
El ardor no implica crecimiento muscular
Otro gran mito a vencer: entrenar con los músculos adoloridos no “potencializa” el crecimiento muscular. Recuerda que el ardor es una señal de un músculo cansado que necesita su debido reposo antes de volver a entrenar.
El estrés impide el crecimiento muscular
El estrés despierta la hormona llamada cortisol, el cual es un catabólico que atrofia el proceso de crecimiento muscular. Tómate un tiempo para ti mismo y aprende a tomar con calma el proceso que estás llevando a cabo.
Con estos datos seguramente conoces un poco mejor tus músculos. Aprende a escucharlos y hazlos crecer de forma inteligente.
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