Comenzar a entrenar en el gimnasio puede ser un proceso difícil e intimidante, especialmente cuando a tu alrededor hay personas con mucha experiencia ¡y mucha más musculatura! Para que no te rindas a los pocos días y tengas éxito es importante que te enfoques en aspectos básicos y te encamines a conseguir tus objetivos de desarrollo muscular. Aquí te ofrecemos 10 tips para tu entrenamiento en el gimnasio.
Primero el calentamiento
Aunque el calentamiento no suele ser parte esencial de la rutina de quienes van al gimnasio, está comprobado que es fundamental para lograr los mejores resultados y principalmente para evitar lesiones. El calentamiento tiene muchos beneficios y uno de los más importantes que la sangre estará circulando en un área específica y esto reduce la posibilidad de un tirón muscular o una lesión articular. Además, el calentamiento también tiene efectos positivos en el entrenamiento porque después de un correcto calentamiento, la fuerza y la concentración deberían estar en su punto máximo. Es por ello que el calentamiento tiene muchos beneficios físicos y mentales.
Tu cuerpo y tus músculos deben “acostumbrarse” progresivamente al peso antes de llevar a cabo las series y repeticiones de tu plan. Imagina que empezarás con un bench press o press de banca y tu peso ideal serán y el peso objetivo para levantar es de 90 kg. Sin embargo, tu cuerpo no está preparado mental ni físicamente para entrar de lleno a ese esfuerzo. Las series de calentamiento de aclimatación al peso ayudan a prepararlo para sus series reales, sin fatigar sus músculos y limitar cuánto pueden levantar.
Calentamiento básico
Al igual que los planes de entrenamiento, también existen muchos tipos y rutinas de calentamiento. La principal recomendación es hacer 3-4 series de calentamiento antes de tu primer ejercicio para cada grupo muscular en tu plan. Si comienzas tus entrenamientos con ejercicios compuestos, estos calentamientos también se enfocarán en múltiples grupos musculares a la vez lo que es bueno ya que no tendrás que calentar para cada ejercicio.
Debes descansar durante 1 minuto entre cada serie de calentamiento, por lo que no deberías tardar mucho en completarse.
- Primera serie de calentamiento: 12 repeticiones con el 30% del peso total que utilizas para tus series.
- Segunda serie de calentamiento: 10 repeticiones con el 50% del peso total que utilizas para tus series.
- Tercera serie de calentamiento: 4 repeticiones con el 70% del peso total que utilizas para tus series.
Ejercicios compuestos y de aislamiento
Realiza muchos ejercicios compuestos (para trabajar grupos musculares diferentes) porque son los que exigen el mayor esfuerzo en el tejido muscular durante la ejecución. Realiza ejercicios de aislamiento después de que los ejercicios compuestos hayan localizado el flujo sanguíneo. Así mejora la cantidad de nutrientes que pueden extraerse de las células musculares.
Combina tu rutina y dale versatilidad
Combina mancuernas, pesas y aparatos para trabajar en los músculos estabilizadores. Las pesas requieren mayor estabilidad y, por lo tanto, son más difíciles. Por el contrario, los aparatos no requieren el uso de muchos músculos estabilizadores, y pueden ser más fáciles de hacer. Al usar mancuernas y pesas primero, y luego ir a los aparatos, se trabaja en los músculos de manera más intensa y eficiente. Para lograr versatilidad, realiza ejercicios utilizando múltiples ángulos y agarres, asegurando el desarrollo completo de tus músculos.
Duración de tus rutinas
No caigas en el grave error de sobre entrenar y exigirle demasiado a tu cuerpo. Tus rutinas de entrenamientos deben ser de máximo 45 minutos. Si duran más tiempo aumenta el riesgo de que tu cuerpo produzca más hormonas catabólicas no deseadas como el cortisol.
Descansos durante la rutina
Como principiante, para obtener la intensidad correcta y mantener el flujo sanguíneo en los músculos objetivo, descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Sin embargo, entre más avances en tu entrenamiento te darás cuenta que al igual que existen diversos objetivos en el trabajo en el gym, también tendrás que variar tus tiempos de descanso entre series.
La técnica de los grupos musculares opuestos
En cada movimiento corporal existen músculos que actúan contrayéndose, mientras que los que realizan el movimiento contrario se relajarán. Los músculos que realizan la contracción muscular se denominan agonistas, mientras que los músculos que se relajan, permitiendo el movimiento se llaman antagonistas. Por ejemplo, en el movimiento de flexión del brazo, el músculo agonista es el bíceps, ya que realiza la contracción muscular, y el antagonista es el tríceps, que deberá estar relajado para que pueda producirse el movimiento.
El conocer cuáles son los músculos agonistas y cuáles los antagonistas, puede ayudarte a realizar un entrenamiento más eficiente y productivo. La idea es que, mientras trabajas el músculo agonista, el músculo antagonista descanse, por lo que puedes ir directamente al grupo muscular opuesto justo después de trabajar el músculo agonista. Este tipo de entrenamiento, también llamada de “grupos musculares opuestos”, es uno de los métodos más populares de entrenamiento de fuerza porque reduce los tiempos de descanso y eso puede ahorrarte tiempo.
La importancia del estiramiento post entrenamiento
De la misma manera que muchas personas que van al gimnasio subestiman el valor del calentamiento, el estiramiento post entrenamiento también es un aspecto al cual no se le da la importancia debida. Si quieres desarrollar músculo, prevenir lesiones y que tus músculos se recuperen para el siguiente entrenamiento, el estiramiento también es fundamental. El estiramiento puede prevenir muchos problemas, como la tensión muscular, el dolor y un problema para bodybuilders como el “muscle-bound” que es cuando sus músculos pierden flexibilidad y movilidad tras sesiones de entrenamiento intensas.
Durante el entrenamiento nuestros músculos se vuelven extremadamente tensos y una rutina de estiramiento adecuada puede ayudar aliviar esa tensión y evitar lesiones. Los músculos recibirán sangre y oxígeno dándoles un mejor rango de movimiento y se reducirá el dolor muscular.
Descanso y recuperación
Un descanso adecuado es muy importantes en el proceso de crecimiento muscular. Si le damos a nuestro cuerpo el descanso que requiere se puede revertir el proceso anabólico que tanto buscamos y al contrario, podría caer en estado catabólico. Como sabemos, los músculos se descomponen bajo el estrés del ejercicio. Cuando dormimos, se reconstruyen, y si tenemos un estilo de vida propicio para un estado anabólico, vuelven a crecer más y más fuertes. Un enfoque simple y sólido para la recuperación es obtener al menos ocho horas de sueño de calidad todas las noches. Otro objetivo básico de la recuperación es minimizar el estrés fuera del ejercicio.
¡La hidratación es clave!
En todo entrenamiento de fuerza y resistencia, la hidratación es muy importante. Bebe agua abundantemente durante tus entrenamientos porque así ayudarás a tu cuerpo con el transporte de nutrientes y también para su almacenamiento dentro de los tejidos musculares con el objetivo de hacerlos más grandes. Evita el alcohol por completo ya que está comprobado que tiene efectos perjudiciales en la síntesis de proteína muscular.
No le tengas miedo a los suplementos
Pronto te darás cuenta de la importancia que tienen suplementos como la proteína, aminoácidos, creatina, etc., para el desarrollo y recuperación de tus músculos. Por lo tanto, si quieres ganar músculo y perder grasa no dejes de aprovechar los beneficios de los suplementos como la proteína vegana, la creatina, la glutamina, aminoácidos BCAA, etc.
El suplemento perfecto para tu entrenamiento en el gimnasio
Existen suplementos que combinan diversos ingredientes esenciales para ayudar a la recuperación y desarrollo muscular tras el ejercicio. Una de estas combinaciones con mejores resultados es la que combina proteína vegana (ayuda a mejorar los efectos del ejercicio sobre el desarrollo muscular), glutamina, creatina (ayuda a aumentar la fuerza y la masa de tejido magro) y aminoácidos BCAA.
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