Entrenar en el gimnasio es lo mejor que puedes incluir en tu rutina diaria y estilo de vida, sin embargo todos tus esfuerzos podrían no verse reflejados si comienzas a caer en malos hábitos tras tu entrenamiento. A continuación te contamos cuáles son los principales hábitos que debes evitar para no afectar tu desempeño en el gimnasio. Otra forma de mantener y desarrollar tus músculos es con un suplemento que te ofrezca proteína y creatina en un mismo producto.
Es importante recordar que el entrenamiento en el gimnasio es una parte (muy importante) del proceso que lleva al crecimiento muscular. La otra parte (el post-entrenamiento) también requiere de disciplina y esfuerzo o bien todo lo que hiciste se desperdiciará. Estos son los errores o malos hábitos que debemos evitar después de nuestros entrenamientos:
1 No estirar los músculos trabajados
Una vez que hayas completado tus rutinas, debes estirar con fuerza los músculos que acabas de ejercitar. Esto los ayudará a recuperarse más rápidamente, te mantendrá con mayor flexibilidad, y también se ha demostrado que activa el anabolismo.
2 Demasiado cardio
No hay nada de malo en hacer una cantidad moderada de cardio (25 a 35 minutos como máximo) después de su entrenamiento con pesas, ya que enfriará tu cuerpo gradualmente mientras quemas un poco más de grasa corporal. Pero no debes exagerar o afectarás los mecanismos fisiológicos y hormonales que conducen a la hipertrofia muscular.
3 No tomar suplementos
Cuando se trata de progresar, no hay nada más importante que una dieta y entrenamiento adecuados. Sin embargo, una suplementación adecuada potenciará aún más nuestros objetivos de desarrollo muscular. Por lo tanto, si quieres ganar músculo y perder grasa no dejes de aprovechar los beneficios de los suplementos como la proteína whey, la creatina, la glutamina, aminoácidos BCAA, etc.
4 Contrarrestar la inflamación
Investigaciones recientes sobre la hipertrofia muscular han demostrado que la supresión de la formación de radicales libres y el bloqueo de la respuesta inflamatoria natural (que ocurre al levantar pesas) mediante el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, la terapia con hielo y ciertos antioxidantes potentes, sí interfieren con los mecanismos anabólicos que permiten el crecimiento muscular.
Por ello, a menos que estés lesionado, deja que el dolor y la rigidez disminuyan gradual y naturalmente, con la tranquilidad de saber que tus músculos simplemente están trabajando para crecer.
5 Evitar los carbohidratos de alto índice glucémico
Es esencial tomar los nutrientes adecuados después de un entrenamiento, y los carbohidratos juegan un papel muy importante en esta ecuación. Pero no cualquier tipo de carbohidrato servirá. Dado que queremos aumentar la liberación de insulina natural (una de las hormonas más anabólicas del cuerpo), es mejor consumir carbohidratos de acción rápida o de alto IG (índice glucémico) después del entrenamiento.
Los alimentos como el arroz blanco, las papas blancas, algunos cereales ingresan al torrente sanguíneo rápidamente, elevando significativamente los niveles de insulina y permitiendo llevar los carbohidratos, aminoácidos y otros nutrientes a las células musculares a un ritmo muy rápido. El resultado es una recuperación, reparación y crecimiento más rápidos.
6 No aprovechar los beneficios de la proteína whey y la creatina
Debido a que la proteína de suero de leche (especialmente la aislada e hidrolizada) se digiere rápida y fácilmente, proporcionará a las células musculares los aminoácidos que tanto necesitan de forma más veloz que cualquier otra fuente de proteínas. Además, el suero de leche es alto en leucina (el aminoácido BCAA estrella), lo que ayuda a activar una importante vía de crecimiento muscular y es más sensible después de un entrenamiento. Tomar proteína de suero de leche es esencial si nuestro objetivo es una mayor masa muscular.
Otro ingrediente indispensable para el desarrollo de tus músculos es la creatina. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros para el desarrollo de fuerza y de masa muscular, durante y después del entrenamiento.
7 Mucha grasa
El objetivo principal de la comida posterior al entrenamiento es asegurarse de que tanto los carbohidratos como los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo para su distribución a las células musculares de la manera más rápida y eficiente posible. El consumo de grasas en la dieta tiende a ralentizar la digestión y el procesamiento por lo que no es saludable incluir una cantidad significativa durante la importante alimentación posterior al entrenamiento. Reemplazar las calorías que quemaste durante tu entrenamiento es demasiado fácil, así que no deshagas todo tu esfuerzo en el gym comiendo en exceso.
8 No alimentarse después de entrenar
Después de pasar 60 o 90 minutos en el gimnasio, nuestro cuerpo tiene una gran necesidad de nutrientes, especialmente aminoácidos y carbohidratos, para reponer, restaurar y reparar las células musculares dañadas y alimentar el sistema nervioso agotado.
Si te diriges directamente al trabajo, o tienes otros compromisos inmediatamente después de un entrenamiento, lleva contigo algunos snacks o refrigerios saludables de antemano para que puedas agarrarte e ir, posiblemente incluso comer en el automóvil.
Asegúrate de que sus refrigerios incluyan proteínas, un poco de grasa y algunos carbohidratos complejos para reponer las necesidades de energía. Las buenas opciones incluyen leche con chocolate baja en grasa, un sándwich de pavo con pan integral, almendras, fruta o yogur.
Recuerda siempre tener agua a la mano, para que puedas rehidratarte durante todo el día.
9 No descansar correctamente
Después de un entrenamiento intenso, lo más idóneo sería tener una siesta de una hora para ayudar a nuestros músculos y sistema nervioso a recuperarse, repararse y revitalizarse. Sin embargo, para la mayoría de las personas esto es imposible.
Entonces la recomendación es evitar cualquier actividad física extenuante una vez que termine en el gimnasio e intentar tomarse un poco de tiempo para sentarse, relajarse y consumir cómodamente su comida después del entrenamiento. Los entrenamientos de resistencia son efectivos siempre y cuando el cuerpo descansa lo suficiente como para permitir que el proceso de reparación y reconstrucción muscular tenga lugar.
10 Quedarse con la ropa de gimnasio
Hay que alejarse de la humedad de inmediato, incluso si no se sudó tanto. La ropa sudada o empapada de sudor es un entorno al que las bacterias adoran aferrarse, y también puede provocar un escalofrío profundo del que es difícil recuperarse. Independientemente de si puedes bañarte de inmediato o no, cámbiate de ropa, calcetines y zapatos inmediatamente para mantener sus músculos calientes y sueltos. Esto promueve una buena circulación, lo que ayuda al proceso de recuperación después de un entrenamiento.
Siempre se siente bien quitarse los tenis después de un entrenamiento duro, pero asegúrate de ponerte un par de zapatos o sandalias de apoyo si tus piernas o pies se sienten especialmente gastados. Los músculos de los pies también se cansan, por lo que los zapatos posteriores al entrenamiento deben tener un soporte adecuado.
11 Quedarse en el sillón
Después de tu sesión de entrenamiento en el gym es fácil sentir que te has ganado el resto del día en el sillón viendo Netflix. Sin embargo, la actividad ligera es una gran herramienta de recuperación porque mantiene la sangre en movimiento, ayudando a su recuperación al reparar y reabastecer tu cuerpo. Ya sea que estés en casa o el trabajo, levántate, camina, haz algunos estiramientos suaves mientras está de pie y respire profundamente.
12 Consumir alcohol (en exceso)
Si te vas directo la hora feliz con tus amigos justo después de entrenar, lo aconsejable es no tomar más de una bebida. El alcohol y las proteínas se sintetizan en el hígado, por lo que beber en exceso podría obstaculizar tu recuperación después de un entrenamiento. Cuando se bebe mucho alcohol, el hígado está trabajando para procesar el alcohol, y no tanto la proteína.
13 Hacer tareas pesadas después del entrenamiento
Aunque creas que tienes toda la energía del mundo por haber entrenado en el gym, no es recomendable hacer actividades que requieran mucho esfuerzo o trabajo. Esto puede no ser bueno para los músculos cansados, especialmente cuando está parcialmente deshidratado y/o desnutrido de su entrenamiento. Hacer cosas como levantar equipo pesado cuando los músculos ya están cansados puede ser una receta para las lesiones. Si es posible, elimine estas tareas solo un día o dedique varias horas sólidas de tiempo de recuperación.
14 Minimizar tu esfuerzo en el gimnasio
Pensar que no necesitas recuperación porque piensas que tu entrenamiento fue "demasiado corto" o "demasiado fácil" es un pensamiento erróneo. Trata a tu cuerpo con respeto, al igual que lo hacen los atletas de alto rendimiento, independientemente de cuánto tiempo o de duro hayas entrenado. Tu cuerpo te lo agradecerá si lo cuidas y te recuperas adecuadamente.
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