Los ejercicios compuestos son ideales para incrementar la fuerza y masa muscular pues trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Además, ofrecen otros beneficios como mejorar la coordinación intramuscular, elevar la frecuencia cardiaca, aportar más flexibilidad y una mayor quema de calorías.
Los ejercicios compuestos se distinguen de los ejercicios de aislamiento debido a que estos sólo trabajan un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, un curl de bíceps tradicional es un ejercicio de aislamiento destinado a fortalecer los bíceps únicamente.
En cambio un squat o sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. También existen ejercicios compuestos que combinan dos ejercicios en un solo movimiento para apuntar incluso a más músculos (por ejemplo, un lunge o estocada con un curl de bíceps). Los ejercicios compuestos son ideales si eres un hardgainer y te cuesta desarrollar músculo.Los ejercicios compuestos más comunes son:
- Deadlift (peso muerto)
- Squat o sentadilla (front, back y overhead)
- Lunges (estocadas)
- Power clean (cargada de potencia)
- Overhead press (press de hombros)
Beneficios de los ejercicios compuestos
1 En una sola repetición de ejercicios compuestos, que dura 2 o 3 segundos, se hacen varios ejercicios y se trabajan diferentes grupos musculares. Por ejemplo, cada repetición de un squat utiliza los músculos del núcleo, espalda, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. En un plan de ejercicios aislados, lo más seguro es que necesitarías ocho ejercicios para trabajar esos mismos músculos.
2 Al contraer más músculos a la vez cada uno de ellos gasta la energía que necesita para flexionarse y extenderse. En otras palabras, se podría decir que cada minuto dedicado a hacer ejercicios compuestos puede ser cuatro veces más eficiente para quemar calorías que los ejercicios aislados.
3 Los levantamientos compuestos se consideran como los ejercicios más efectivos lograr más fuerza. La teoría es que la fuerza general del cuerpo puede mejorarse con mayor rapidez al realizar movimientos compuestos porque de manera natural el cuerpo se mueve de esa manera: levantar, jalar, empujar, etc., son movimientos naturales. Además, los ejercicios compuestos ayudan a detectar si a algún grupo muscular le falta trabajo.
Por ejemplo, en un deadlift (peso muerto) si la espalda se curva podría significar que se debe poner atención a los músculos de la espalda o a los del core.
4 Con ejercicios compuestos siempre verás mejoras en tu core debido a que todos los movimientos que involucra las extremidades requieren cierto grado de participación del core. Y el core es el punto central de activación para prácticamente todo los movimientos del cuerpo.
5 Otro de los beneficios de los ejercicios compuestos es permite eficientar la productividad del entrenamiento. Si tienes una cantidad limitada de tiempo para hacer ejercicio, trabajarás más músculos y desarrollarás más fuerza con ejercicios compuestos.
Plan de entrenamiento sencillo de ejercicios compuestos
Realiza ocho series de cinco a siete repeticiones y descansa 90 segundos entre cada serie. Se trata de un plan muy simple para tres días y que sólo consta de nueve ejercicios. Si se realizan con la intensidad y el peso correctos, te ayudarán a aumentar tu fuerza, la quema de calorías y el desarrollo de tus músculos.
Día 1:
Deadlift
Seated or bent-over rows
Power clean
Día 2:
Front or back squat
Lunges
Step-ups
Día 3:
Bench press
Strict shoulder press
Overhead squats
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