5 ejercicios para fortalecer tus articulaciones y evitar lesiones al correr

Ejercicios para fortalecer articulaciones

Mantener una óptima salud en tus articulaciones te ayudará a evitar dolor y prevenir lesiones mientras corres. Te presentamos algunos ejercicios que ayudarán a fortalecer y dar mayor movilidad a tus articulaciones y enfrentes con éxito cualquier entrenamiento o carrera. 

La flexibilidad es la capacidad que tienen tus articulaciones para moverse, sin dolor o rigidez, a través de su rango completo de movimiento. También se refiere a la flexibilidad de los músculos que sostienen esas articulaciones. Tener músculos, tendones y articulaciones flexibles y saludables te permitirán un mayor rango de movimiento durante tus entrenamientos.

Hay muchos ejercicios que puedes hacer para mejorar tu flexibilidad, incluyendo el estiramiento. Al igual que muchas corredores, seguramente el estiramiento estático es uno de tus métodos preferido de calentamiento, sin embargo un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, determinó que el estiramiento dinámico o estiramiento en movimiento es mucho mejor que el estiramiento estático como parte de un calentamiento previo a un entrenamiento como correr.

Tan sólo 10 minutos de actividades de calentamiento dinámico antes de un entrenamiento están a mejorar la calidad del entrenamiento y sobretodo para evitar lesiones en las articulaciones y músculos. Aquí te presentamos 5 ejercicios que darán mayor fuerza y flexibilidad a tus articulaciones:

Ankle mobility (movilidad para el tobillo)

Una buena movilidad del tobillo contribuye a un mejor equilibrio, menos caídas  e incluso te dará mayor fortaleza cuando realices entrenamiento adicional como sentadillas, burpees, saltos etc.

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Movimiento: dorsiflexión de tobillo, flexión plantar

1. Ponte de pie junto a una pared.
2. Para apoyarte coloca una mano sobre la pared.
3. Lentamente balancéate hacia adelante sobre los dedos de los pies, para llegar a una posición con las puntas de los pies.
4. Luego, gire sobre los talones y levante los dedos del pie del suelo.
5. Repite 10 veces, sosteniendo la pared para mantener el equilibrio.

Walking hip openers (ejercicio para cadera)

La cadera es la articulación donde se une el hueso del muslo (fémur) con el de la pelvis. Tiene dos partes principales: una bola en el extremo del fémur, que se encaja en la cavidad de la pelvis, y esto le permite movimiento en todas direcciones. Es importante calentar la cadera y los músculos circundantes antes de cualquier entrenamiento debido a que son clave para el equilibrio y la estabilidad.

1. Párate con los pies separados a lo ancho de tu cadera.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha, coloca el pie firmemente en el suelo y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho.
3. Luego realiza un círculo con la rodilla, acercándola a tu cuerpo y luego hacia un lado.
4. Coloca tu pie izquierdo en el piso y repita con el lado derecho.
5. Realiza este ejercicio 10 veces, luego repita la secuencia completa moviendo las piernas en la dirección opuesta al colocar primero la pierna hacia un lado y luego el círculo sobre su cuerpo. 

En este ejercicio se trabajan los glúteos, flexores de cadera, extensores de cadera, abductores de cadera y aductores de cadera.

Shoulder pass-through (para movilidad de los hombros) 

Una mala postura puede provocar tensión en el pecho y la parte frontal de los hombros. Hacer un ejercicio de calentamiento para estas zonas ayudará a mejorar su forma y también evitará lesiones.

1. Neceistarás una barra (también puedes usar un tubo o palo escoba)
2. Párate con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo la barra paralela al piso. El agarre con tus manos debe ser lo más ancho posible.
3. Mantén los brazos rectos, tu core bien firme (para lograr una buena postura y equilibrio) y levanta la barra por encima de su cabeza. Mantenga su núcleo apretado para mantener una buena postura y equilibrio.
4. Sigue llevando la barra detrás de la cabeza lo más que puedas. Mantén la posición final durante 2 segundos y regrese al inicio.
5. Repite este ejercicio 5 o 10 veces.

Músculos trabajados: manguito de los rotadores, deltoides anterior, pecho y espalda superior. 

Neck half circles (semicírculos de cuello)

La salud y movilidad del cuello es muy importante no sólo para el ejercicio, sino en cualquier actividad cotidiana. No calentar y realizar un mal movimiento puede provocar dolor y problemas en el cuello, la cabeza y la parte superior de la espalda.

1. Siéntate o párate cómodamente con las manos sobre tus piernas.
2. Inclina la cabeza hacia un lado hasta que sientas un estiramiento. Gira la cabeza lentamente hacia adelante para llevar tu barbilla al pecho. Haz el movimiento lo más que puedas pero sin llegar a sentir dolor.
3. Continúa girando la cabeza hacia el otro lado hasta que sientas un estiramiento en el lado opuesto del cuello.
4. Realiza tres semicírculos, con movimientos lentos y suaves pero que sientas cómo se fortalecen los músculos y articulaciones de tu cuello.

Músculos trabajados en este ejercicio: flexores y extensores del cuello, trapecio.

Thoracic spine windmills on floor (ejercicio para columna)

Una buena movilidad en la columna te permite mover sus brazos libremente sobre la cabeza y girar de lado a lado. Una mala movilidad puede provocar dolor y problemas en el hombro, mala postura y dolor en la parte superior de la espalda.

1. Acuéstate en el piso girando hacia un lado.
2. Dobla las rodillas y la cadera a más de 90 grados, apoyando las rodillas en el suelo hacia un lado.
3. Estira la pierna inferior y descanse la pierna superior sobre un rodillo de espuma o una toalla sin cambiar la posición.
4. Extiende ambos brazos a lo largo del piso, directamente frente a tu cuerpo. Deben apilarse, con las palmas juntas, a la altura de los hombros.
5. Lentamente levanta tu brazo superior y gíralo alejado de ti, abriendo tu pecho hacia el techo. Si es posible, puedes descansar tu mano sobre el otro lado de su cuerpo.
6. Mantén esta posición durante tres segundos y lentamente regresa para tocarla tu otra mano.
7. Repite 5 o 10 veces en cada lado.

Músculos trabajados: músculos centrales, parte superior de la espalda, músculos estabilizadores de la columna y oblicuos

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