¿Correr más rápido y evitar lesiones? ¡Fortalece tus pantorrillas!

La herramienta más valiosa de un corredor son, por obvias razones, las piernas. Y la mayor parte de los ejercicios que acompañan un entrenamiento de corredores involucran las flexiones y el estiramiento, pero pocas se preocupan por el fortalecimiento. Y entre las áreas más importantes de tu pierna están las pantorrillas. Este set de músculos juega un papel mayor al que te imaginas, sigue leyendo para descubrir cuál es. 

Ventajas de tener pantorrillas fuertes

Existen muchas ventajas de tener pantorrillas fortalecidas, pero el sitio web Freeletics nos señala que una de las principales es que las pantorrillas protegen las articulaciones y las rodillas; de manera que estas quedarán protegidas contra lesiones. Ya que las pantorrillas absorben generalmente entre 10 y 12 veces tu peso corporal, un par bien ejercitado te permitirá soportar la carga y lograr una desaceleración o cambio de dirección, propios de la fase excéntrica de cualquier ejercicio. Por último, un par de pantorrillas fuertes te permite realizar saltos verticales y movimientos de potencia muy necesarios al correr.

Es muy importante tener en cuenta que,  como lo indica Runners Connect, las pantorrillas pueden NO ser un músculo flexible por naturaleza, y eso está bien. La dorsiflexión del tobillo es un movimiento necesario para realizar correctamente movimientos como sentadillas o hincarse, pero es mucho más importante que tus pantorrillas estén fuertes en lugar de que sean muy flexibles. 

Ejercicios para fortalecer las pantorrillas

Con el fin tanto de fortalecer las pantorrillas como de prevenir futuras lesiones en las mismas debido a un entrenamiento particularmente intenso, Runner's World nos comparte varios ejercicios útiles y muy sencillos de realizar:

• Caminar de puntas: sosteniendo un par de pesas en las manos colgando a los lados de tu cuerpo, ponte de puntas y camina hacia adelante por 60 segundos. Mientras avanzas trata de mantenerte lo más elevado posible. El peso no debe ser tan excesivo que te haga perder la forma de la postura, y si al final de los 60 segundos crees que podías aguantar más, elige más peso para la siguiente ocasión.

• Eccentric calf raise: ponte de pie sobre un escalón o bloque con los talones colgando por el borde. Puedes sostenerte de un barandal o tomar un par de pesas con las manos, según prefieras y aguantes. Comienza por elevar los talones lo más que puedas como si estuvieras en puntas, y luego desciende lentamente contando 10 segundos hasta llegar al punto más bajo que puedas con los talones. Haz 3 sets de 15 repeticiones al día. 

• Jump squats pliométricas: con este tipo de squats fortaleces la pantorrilla gracias al estiramiento y contracción forzada del músculo.  Ponte de pie derecho con los pies abiertos más amplios que el ancho de tus hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Envía las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta llegar lo más bajo que puedas mientras juntas tus manos frente a tu pecho. Al regresar toma impulso y brinca lo más alto que puedas y después aterriza con suavidad. Repite el squat en 3 sets de 15 repeticiones sin perder la postura.

Con estos sencillos ejercicios poco a poco notarás como tus pantorrillas resisten mayor peso y te permiten tener entrenamientos cada vez más largos. Recuerda realizar estos movimientos teniendo en cuenta tus límites corporales personales y siempre atiende a las señales de tu cuerpo que te indican que puedes subir la intensidad o bajar el ritmo.