En el entrenamiento de gimnasio, el tiempo de descanso entre series es tan importante como la rutina y los ejercicio realizados, y dependerá de tus objetivos de entrenamiento: aumentar la resistencia, tener más fuerza o incrementar la masa muscular. Aquí te diremos cuál es el tiempo ideal que debes tomar en cuenta para lograr tus objetivos.
Si queremos ser más fuertes, debemos seguir un programa de entrenamiento que aumente nuestra fuerza lo más rápido posible, de la misma manera que para la resistencia y para el crecimiento de la masa muscular. Sucede igual en lo referente al descanso: según sean nuestros objetivos y tipo de entrenamiento, serán nuestros tiempos de descanso entre series.
Para lograr más fuerza
Para obtener fuerza lo más rápido posible, el mejor rango de descanso es de 3 a 5 minutos entre series. Esto se debe a que gran parte de la energía que consume su cuerpo durante el entrenamiento de fuerza (peso pesado, 1 a 6 repeticiones) proviene del ATP (trifosfato de adenosina, la fuente principal de energía utilizable por nuestras células). Más ATP significa más potencia disponible para los músculos. Más potencia equivale a más activación de las fibras musculares y a su vez la posibilidad de levantar más peso. El sistema ATP utiliza fosfágenos para producir energía muy rápidamente y sin el uso de oxígeno. Nuestro cuerpo tiene una reserva de fósforo muy pequeña, que dura unos 15 segundos y tarda unos tres minutos en reponer completamente las reservas de fosfágenos. En otras palabras, si le das a tu sistema ATP al menos tres minutos para recargar, levantarás más peso y lograrás fuerza más rápido.
Para ganancia muscular
Para desarrollar masa muscular, el mejor periodo de descanso es de 1 a 2 minutos entre cada serie. El entrenamiento típico para lograr hipertrofia muscular (peso de moderado a pesado, 6-12 repeticiones) extrae energía del ATP y del sistema glucolítico, el cual obtiene la mayor parte de su energía de los carbohidratos en la alimentación.
Quienes entrenan para aumentar y mantener masa muscular, se benefician de los periodos de descanso más cortos para lograr sus objetivos. Uno de los factores clave en el desarrollo de masa muscular es es la cantidad de hormonas anabólicas que el cuerpo produce después del entrenamiento con pesas. De acuerdo con este estudio científico, los periodos de descanso cortos de entre 1 y 2 minutos causan una mayor liberación de estas hormonas que los tiempos de descanso más largos.
Para aumentar la resistencia
Para aumentar la resistencia muscular lo más rápido posible, el mejor periodo de descanso es de 45 segundos a 2 minutos entre series. El entrenamiento de resistencia clásico (peso ligero-moderado, 15-20 repeticiones) extrae gran parte de su energía del metabolismo aeróbico. Esto significa que el cuerpo quema carbohidratos y grasas con oxígeno presente.
El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo hacer que tus músculos sean más resistentes a la fatiga. Una de las principales causas de fatiga en las actividades de resistencia es la acumulación de ácido láctico. Levantar pesas regularmente en un 15-20 RM (peso máximo en 15 o 20 repeticiones) hace que tu cuerpo sea más eficiente para eliminar el ácido láctico de los músculos al aumentar los sistemas hormonales y vasculares.
Para entrenamientos de resistencia por lo general se recomienda un intervalo de trabajo-descanso 1: 1 o 1: 2 para aumentar el umbral de lactato de del cuerpo. Una serie de 15 a 20 repeticiones debería tomar entre 45 segundos y 1 minuto para completar, lo que resulta un descanso de entre 45 segundos y 2 minutos.
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