La importancia de los electrolitos para los runners
Mantener una adecuada hidratación es uno de los aspectos más importantes para un corredor y los electrolitos juegan un papel fundamental. Aquí te contaremos qué son, sus beneficios, las mejores maneras de obtenerlos y por qué es necesario mantener un equilibrio de electrolitos en el cuerpo para tengas lo necesario para ser un mejor corredor.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son partículas que transportan una carga eléctrica positiva o negativa. En nutrición, el término se refiere a minerales esenciales que se encuentran en la sangre, el sudor y la orina. Cuando estos minerales se disuelven en un fluido, forman electrolitos, iones positivos o negativos que se utilizan en procesos metabólicos.
Los electrolitos son el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el cloruro, el fosfato, el bicarbonato y el sulfato. El sodio, el potasio, el magnesio y el calcio son los cuatro electrolitos principales que mantienen el equilibrio de líquidos del cuerpo, y mantener ese equilibrio es fundamental para conseguir un mejor rendimiento como corredor.
Beneficios de los electrolitos
Ayudan a funciones del sistema nervioso
Nuestro cerebro envía señales eléctricas a través de las células nerviosas para comunicarse con las células de todo el cuerpo. Estas señales se denominan impulsos nerviosos y se generan por cambios en la carga eléctrica de la membrana de las células nerviosas. Estos Los cambios ocurren debido al movimiento del electrolito de sodio a través de la membrana de las células nerviosas. Cuando esto sucede, provoca una reacción en cadena, moviendo más iones de sodio (y el cambio de carga) a lo largo del axón de las células nerviosas.
Ayudan a realizar funciones musculares
El calcio electrolítico es necesario para la contracción muscular y permite que las fibras musculares se deslicen juntas y muevan una sobre otra a medida que el músculo se acorta y se contrae. También se requiere magnesio en este proceso para que las fibras musculares puedan deslizarse hacia afuera y los músculos puedan relajarse después de la contracción.
Ayudan a tener una hidratación adecuada
El agua debe mantenerse en las cantidades correctas tanto dentro como fuera de cada célula del cuerpo. Los electrolitos, en especial el sodio, ayudan a mantener el equilibrio de líquidos a través de la ósmosis. La ósmosis es un proceso en el que el agua se mueve a través de la pared de una membrana celular desde una solución diluida (más agua y menos electrolitos) hacia una solución más concentrada (menos agua y más electrolitos). Esto previene que la célula reviente a causa de la deshidratación.
Ayuda a regular niveles internos de pH
Para mantenernos saludables, nuestro cuerpo necesita regular su pH interno. El pH es una medida de cuán ácida o alcalina es una solución. En el cuerpo, está regulado por buffers (tampones) químicos, o ácidos y bases débiles, que ayudan a minimizar los cambios en su entorno interno. Por ejemplo, la sangre está regulada para permanecer a un pH de alrededor de 7.35 a 7.45. Si se desvía de esto, tu cuerpo no puede funcionar correctamente y te sentirás mal. Tener el equilibrio adecuado de electrolitos es fundamental para mantener el nivel de pH de la sangre.
Importancia de los electrolitos para el corredor
Mientras corres, pierdes electrolitos a través del sudor, principalmente sodio y potasio. El potasio permite el movimiento de fluidos y nutrientes a través de las membranas de las células, lo cual les permite llevar a cabo sus funciones metabólicas como el contacto con los músculos. Cuando no se tiene suficiente potasio, las células musculares no pueden generar los impulsos nerviosos que se necesitan para controlar la contracción muscular. El sodio también ayuda a prevenir calambres. El calcio ayuda a fortalecer tus huesos para aguantar los rigores de un entrenamiento o carrera. El magnesio también ayuda a transportar energía a los músculos y en la contracción muscular.
Evita el desequilibrio de electrolitos
Cuando existe un desequilibrio de electrolitos estás más propenso a sufrir fatiga muscular o los temidos calambres, que son una manera que tiene tu cuerpo de decirte que no puede continuar. Incluso aunque no sufras de calambres, es importante recibir los electrolitos perdidos tras sesiones de más de una hora para ayudar a tu recuperación.
Otros síntomas de un desbalance electrolítico son espasmos musculares, mareos, fatiga, náuseas, estreñimiento, orina oscura, disminución de la producción de orina, boca seca y falta de aliento, piel seca, debilidad muscular o rigidez y dolor en las articulaciones.
La frecuencia en que vamos al baño y el color de la orina son a menudo la forma más fácil y sencilla de evaluar sus niveles de hidratación y electrolitos. Un adulto promedio y saludable debe orinar entre 5 y 8 veces al día y el color de la orina de debe ser de un amarillo claro. Revisa esta tabla del nivel de hidratación según el color de la orina, de los expertos en salud de Healthline. Esto es sumamente importante sobre todo después de entrenamientos duros o carreras largas.
Cómo reponer los electrolitos perdidos en el ejercicio
Para reponer electrolitos perdidos, es muy común tomar bebidas isotónicas o electrolíticas pero hay que tener cuidado porque estas tienen demasiada azúcar la cual representa un consumo excesivo de energía y no aportan nutrientes esenciales. Además pueden provocar fluctuaciones de azúcar en la sangre durante el resto del día.
Con una alimentación adecuada se obtiene la cantidad de azúcar que nuestro cuerpo necesita y para quienes practican ejercicio de resistencia, las vitaminas y aminoácidos BCAA son los que mejor ayudan al cuerpo a metabolizar la glucosa y a no perder tejido muscular durante los entrenamientos. Lo más recomendable es optar por una fuente de electrolitos sin azúcar y que incluya sodio, potasio, magnesio y calcio.
Alimentos que te pueden dar electrolitos
Otra fuente natural de alcanzar y mantener el equilibrio electrolítico es a través de una dieta saludable. Las principales fuentes alimenticias de electrolitos son las frutas y verduras.
A continuación se presentan algunos alimentos que proporcionan electrolitos (con información de SELF Nutrition Data):
- Sodio: alimentos en escabeche, queso, sal.
- Cloruro: sal de mesa.
- Potasio: frutas y verduras como plátanos, aguacate y camote.
- Magnesio: semillas y nueces.
- Calcio: productos lácteos, alternativas lácteas fortificadas y vegetales de hoja verde.
¿Puedo agregar más sal a mi comida para tener más sodio?
Una fuente común de sodio y cloruro es la sal de mesa aunque se debe ser cuidadoso de su cantidad a la hora de cocinar y condimentar los alimentos. Los expertos de Runners Connect explican que es importante no asumir que porque el sodio es un electrolito, un consumo diario repondrá la pérdida de electrolitos de una carrera.
Primero, el sodio causa retención de agua. El consumo de sodio solo y no en combinación con otros electrolitos puede causar hinchazón severa de las manos, pies y tobillos. En segundo lugar, el cuerpo controla las pérdidas de electrolitos durante una carrera a través de las hormonas. Después de una carrera, si el sodio se consume en grandes cantidades sin otros electrolitos para equilibrar, se neutraliza el sistema hormonal y se interrumpe los procesos de regulación del cuerpo. El sodio se debe consumir en combinación con otros electrolitos para ayudar al equilibrio electrolítico adecuado.
