Entrenamiento para corredores: strides
Para mejorar tu técnica y forma al correr, además de mejorar tu velocidad, uno de los mejores entrenamientos son los strides. Te contaremos cómo se ejecutan y cómo te ayudarán a convertirte en una mejor corredora o corredor.
¿Qué son los strides?
El entrenamiento de strides (zancada) es una gran manera de perfeccionar tu técnica y forma de correr. En el tema de la velocidad ayuda a los principiantes a adquirir confianza y a los experimentados les da un extra para sus carreras, sobre todo en las partes finales. Los strides también ayudan a mantener una forma correcta de correr tanto en velocidades bajas como en velocidades más altas. Esto es fundamental para prevenir lesiones.
Son un carrera corta rápida que suele oscilar entre 100 y 300 metros con una duración de entre 20 y 30 o 35 segundos a un paso que irá incrementándose hasta llegar a ser rápido controlado o al 85 o 95% de tu esfuerzo. Por lo general, se recomiendan para llevarse a cabo después de carreras ligeras de recuperación o antes de un entrenamiento importantes o carreras. Los strides también se usan como parte del proceso de calentamiento para ayudar a que la sangre fluya a las piernas y se eleve la frecuencia cardiaca.
De acuerdo con los expertos de Runner’s World el entrenamiento de strides “también conocido como pick-up o strider, es un ejercicio fácil de realizar que mejora la forma y mecánica. Son aceleraciones cortas durante las cuales se debe exagerar la forma de correr. Son bastante flexibles y se pueden conectar a su régimen después de carreras fáciles para trabajar en la forma. Se usan para calentar antes de entrenamientos de velocidad o carreras, y también se usan como entrenamiento de velocidad para corredores principiantes.”
La técnica de los strides
Si harás strides antes de un entrenamiento o carrera de velocidad, primero calienta con 3 a 5 minutos de caminata y 5 a 10 minutos de carrera ligera. Si vas a hacerlos antes de una carreras, entonces cronometra su duración total para puedas terminarlos minutos antes del comienzo de la carrera. Si haces tus strides después de una carrera carrera fácil o de recuperación, camina para reducir tu ritmo cardiaco y calmar tu respiración antes de comenzar el entrenamiento. ¿Cuántos hacer? Si ya eres experimentado puedes hacer 8 a 10 o la cantidad que tu plan de entrenamiento requiera. Si eres principiante comienza con 3 o 4 y gradualmente aumenta a 6 u 8.
Comienza a un paso ligero (easy pace), enfocándote en una zancada corta y rápida, y luego aumenta gradualmente tu velocidad alargando tu zancada. Mantén tu torso vertical pero también relajado. Debería sentirse que vas a un paso rápido controlado (fast pace) en lugar de un sprint. Cuando llegues a tres cuartos de la distancia elegida, desacelera gradualmente acortando tu zancada para terminar a un paso muy ligero o caminando. Puedes realizar 5 o 10 repeticiones, según te sientas físicamente o cuál sea tu objetivo del día.
Si estás corriendo por tiempo, el stride debe ser de unos 30 segundos: corre a paso ligero por 10, aumentar la longitud de tu zancada durante 15 segundos y desacelera en los últimos 5 segundos. Regresa al punto de salida para recuperarte y repetir el ejercicio nuevamente.
Los strides al igual que otros entrenamientos, también puedes realizarlos en treadmill o caminadora de banda, sólo debes tener cuidado al incrementar y bajar la velocidad para realizar el ejercicio. Se recomienda hacerlos antes de terminar tu entrenamiento así te será más fácil controlar la velocidad del treadmill o caminadora.
Los beneficios del entrenamiento de strides
Este entrenamiento ofrece muchos beneficios tanto para principiantes como corredores experimentados enfocados en largas distancias. Todo depende de los objetivos de cada corredor o corredora. Aquí te presentamos los beneficios de los strides de acuerdo con el sitio Runners Connect:
- Los strides te ayudan a trabajar en tu mecánica en incrementos cortos. Es fácil concentrarse en la forma cuando sólo está corriendo durante 20 a 30 segundos y no se está demasiado cansado. No sólo te ayuda a crear señales mentales para mantenerte alerta y sentirte relajado, sino que hace que el proceso sea más natural para el cuerpo durante la carrera.
- Para los corredores de distancia, que pasan la mayor parte de su tiempo corriendo a velocidades más bajas para construir sus sistemas aeróbicos o trabajar en su umbral anaeróbico, los strides ofrecen una excelente manera de agregar un poco de velocidad en su plan de entrenamiento sin tener que sacrificar un día entero. Unos pocos pasos, un par de días a la semana, te dará un extra de velocidad en tus piernas.
- Los strides son una excelente base para entrenamientos más rápido y rigurosos, por ello son buenos para corredores principiantes. Debido a no están acostumbrados a ir rápido o hacer trabajo de velocidad, los strides son una introducción suave para el cuerpo y lo ayudan a acostumbrarse a la sensación de correr más rápido.
- El entrenamiento de strides puede servir como para estirar las piernas después de una sesión ligera. Muchas veces, especialmente en el entrenamiento de maratón, las piernas pueden sentirse duras con el kilometraje y las carreras tipo tempo. Los strides ayudan a romper la monotonía y añaden un poco de sabor al entrenamiento y a las piernas. Por lo general, unas pocas sesiones de strides son suficientes para que las piernas cansadas del maratón se sientan frescas nuevamente.
