Entrenamiento para runners: el tempo
El tempo es un excelente entrenamiento que ayuda a aumentar la capacidad de tu cuerpo para correr más rápido y por periodos más largos, sin importar si estás entrenando para un 5K o un maratón. Aquí te contaremos qué es el tempo y cuáles son sus beneficios.
La importancia del umbral de lactato
Antes de entender qué es un entrenamiento tempo debemos entender qué es el paso o ritmo del umbral anaeróbico (anaerobic threshold), también conocido como umbral de lactacto (lactate-threshold). Este umbral es el punto en el que el ácido láctico (un subproducto de la metabolización de la glucosa) comienza a acumularse en los músculos. Una acumulación de ácido láctico en los músculos es lo que produce fatiga y dolor tras una corrida extenuante.
El umbral anaeróbico varía de un corredor a otro: para corredores que hacen entrenamientos de intensidad como tempo o fartlek, sus umbrales anaeróbicos serán más altos que en corredores que entrenan para distancias largas.
¿Qué son los entrenamientos tempo?
Los entrenamientos tempo se basan en el paso o ritmo de umbral de lactato y te ayudan a incrementarlo. Al reducir la acumulación de ácido láctico gradualmente podrás correr más rápido, por más tiempo sin sufrir fatiga muscular. El entrenamiento tempo se realiza a un nivel de esfuerzo constante: después de 5 o 10 minutos de calentamiento, se lleva a cabo una carrera de al menos 20 minutos (lo ideal sería llevar el entrenamiento a 45 o hasta 60 minutos, de acuerdo con The Run Experience, a un ritmo un poco más lento que el a ritmo de una carrera de 10K o ligeramente más lento, esto de acuerdo con información del libro Run Less, Run Faster, de Runners’s World. En una escala del 1 al 10, una entrenamiento tempo estaría en un 8. El objetivo es ser rápido, pero no correr a toda velocidad.
En cuanto al ritmo cardiaco, en este tipo de entrenamiento tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) deberá estar entre 80 y 90%.
Beneficios del entrenamiento tempo
Incrementa tu umbral de lactato y tu resistencia: como ya lo mencionamos este tipo de entrenamiento te ayudará a aumentar tu umbral de lactato, lo que significa que estarás ayudando a tu cuerpo a eliminar el lactato tan rápido como lo produce. En otras palabras, los niveles de producción y eliminación de lactato son los mismos, por lo que se mantienen constantes y se evita el ardor y fatiga muscular. Cuanto más practiques correr a ritmos más rápidos, más tiempo pasará antes de sufras esa sensación de ardor y cansancio en tus músculos.
Mayor velocidad: una carrera tempo está justo a la mitad entre una carrera ligera y una de máximo esfuerzo, y ayuda a construir fibras musculares de contracción lenta y rápida. Las carreras intermedias también ayudan a desarrollar lechos capilares (que proporcionan oxígeno a los músculos que trabajan), lo que contribuye a mayores ganancias en velocidad.
Aumenta tu eficiencia: entrenar a este ritmo hace que su cuerpo sea más eficiente, después de un tiempo podrás mantener este ritmo más rápido durante más tiempo.
Fortaleza mental: la intensidad del entrenamiento tempo de ayuda a desarrollar la fuerza mental necesaria para esos momentos en la carrera o en la práctica cuando de pronto sientes que debes bajar el ritmo a pesar de no estar cansado. El tempo te mantiene enfocado para lograr tus objetivos, sobre todo el día de una carrera importante.
Preparación para la carrera: al incluir entrenamientos tempo durante tu preparación para una carrera, tu mente y tu cuerpo tendrá la experiencia necesaria para llevar la velocidad adecuada y así sabrás cuánto puedes empujar en los momentos clave según tu umbral de lactato.
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