Entrenamiento para runners: fartlek
Existen diversas técnicas de entrenamiento que te ayudan a incrementar tu velocidad y zonas de resistencia, a controlar tu respiración y a mejorar tu coordinación. Una de ellas es el fartlek y te diremos cómo se lleva a cabo y cuáles sus beneficios.
¿Qué es el fartlek?
El fartlek es un término sueco que significa "juego de velocidad" y es una forma de entrenamiento, que involucra cambios de ritmo, muy eficaz para mejorar la velocidad en carrera y la resistencia ya que ofrece varios beneficios en términos de nuestras capacidades aeróbica y anaeróbica. A diferencia del tempo y los intervalos, las carreras fartlek no están estructuradas. Se basan en carreras de ritmo constante (easy y steady pace) pero intercaladas con periodos aleatorios (a elección del runner) de mayor velocidad (de umbral anaeróbico o paso rápido).
Para estos periodos de mayor velocidad se pueden utilizar puntos de referencia visuales como objetivos o metas (bancas, señalizaciones, postes, etc.) que podrían estar a 100 metros o a 1 km de distancia. Se aconseja variar la distancia y tiempo de las secuencias de ritmo rápido para combinar el estímulo de tu entrenamiento y que además se vuelva algo divertido.
Al finalizar una sesión rápida disminuye a un paso ligero hasta que te hayas recuperado por completo. Luego, incrementa tu paso a un ritmo constante (steady pace) y vuelve a realizar los periodos de velocidad.
Beneficios del fartlek
Uno de los grandes beneficios de hacer sesiones de fartlek, además de aumentar la velocidad, es que el cambio continuo entre esfuerzo y recuperación ayuda a aumentar la frecuencia cardiaca y a mejorar la resistencia en general. Muchos runners, sobre todo principiantes, les gusta este entrenamiento porque es flexible y no tan demandante como otros entrenamientos, el tempo por ejemplo.
Otro aspecto positivo del fartlek es que nos obliga a poner un extra de presión al cuerpo lo que eventualmente ayuda a mejorar la velocidad y a aumentar nuestro umbral anaeróbico (anaerobic threshold). También conocido como umbral de lactacto (lactate-threshold), es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos y es lo que produce fatiga y dolor tras una sesiones intensas.
Si además de resistencia y velocidad, también estás buscando quemar grasa el fartlek es una gran opción. Al ser una forma de entrenamiento de alta intensidad, el fartlek te obligará a trabajar a un nivel de energía más alto y esto significa que habrá una mayor quema de calorías y gasto energético.
Un ejemplo sencillo de entrenamiento fartlek para principiantes:
- Realiza un calentamiento de 10 minutos a un paso ligero (easy pace).
- 1 minuto a paso rápido (fast pace).
- 2 minutos a paso ligero y luego a paso constante
- 2 minutos paso rápido
- 1 minuto de recuperación.
- Repite el juego de fartlek de 3 a 4 veces
- 10 minutos de enfriamiento a un paso ligero
Debes recordar que el fartlek es un tipo de entrenamiento es flexible y por ello debe variado y sobre todo divertido. Por ello no uses un temporizador porque de lo contrario simplemente estarás haciendo un entrenamiento de intervalos. Selecciona tus puntos de referencia para los cambios de ritmo y cuando estés corriendo con un amigo o en grupos intercambia la selección de puntos de referencia para agregar más variación a su entrenamiento.
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