Los ejercicios para fortalecer el core deberían ser parte de cualquier programa de acondicionamiento físico completo. Para los corredores, tener un core fuerte es muy importante pues ofrece muchos beneficios en términos de fuerza, estabilidad y resistencia. Aquí te presentamos 5 ejercicios para darle fuerza a tu core.
¿Qué es el core?
El área del cuerpo, que comúnmente se conoce como el core (o núcleo), es la sección media e involucra a todos tus músculos en esa área: músculos abdominales (principalmente el transversal), espalda baja, glúteos,oblicuos, erectores de la columna, dorsales inferiores.
Estos músculos funcionan como estabilizadores para todo el cuerpo y por ello es muy importante realizar ejercicios específicos para desarrollarlos y fortalecerlos. Si alguno de estos músculos centrales se debilita, podría provocar dolor lumbar. Además, mantener los músculos del core fuertes ayuda a la postura y aumenta la fuerza para correr más y mejor. Por otro lado, mantener nuestro core fuerte no sólo contribuye a mejorar nuestro rendimiento al correr, o para otros deportes de intensidad y resistencia, sino que también nos ayuda a desempeñar nuestras actividades diarias en donde se involucre cualquier movimiento en el que tengamos que agacharnos, estirarnos, girar, brincar, etc.
Core fuerte, corredores fuertes
De acuerdo con el blog Runkeeper: “El principal beneficio para los corredores de tener más fuerza en el core es una mayor estabilización en el torso. Los músculos centrales (el pecho, la espalda, los abdominales y los oblicuos) son los que mantienen el torso erguido cuando corres y esto ayuda a eliminar una técnica incorrecta al mover los brazos y las piernas. Al correr, la fuerza del core permite que la pelvis, la cadera y la parte baja de la espalda trabajen juntas de manera más suave, con menos balanceo y, por lo tanto, se gasta menos energía.” Si tienes tus músculos abdominales recto y transverso fuertes, principalmente los abdominales inferiores y profundos, podrás generar más velocidad y potencia al correr. Un core fuerte también te ayudará mejorar tu equilibrio mientras corres.
Para corredores de largas distancias mantener un core fortalecido es aún más necesario: “Para los corredores de fondo que están familiarizados con ese dolor en la parte baja de la espalda, desarrollar fuerza en el core ayudará a mantener una buena postura, reduciendo dolor y lesiones.”
5 ejercicios básicos para fortalecer tu core
Los ejercicios básicos para fortalecer nuestro core deben trabajar los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen. Aquí te presentamos cinco ejercicios que te ayudarán a lograr tu objetivo. Para empezar te recomendamos hacer cada ejercicio dos veces durante 30 o 45 segundos cada uno. Ya que sientas un avance notorio en tu músculos del core, podrás incrementar la intensidad y duración: cada ejercicio 3 o 4 veces con una duración de 1 minuto o un poco más, si puedes aguantarlo.
Plank o plancha frontal
Son excelentes para los corredores porque se trata de un ejercicio que involucra el core y las extremidades. Se fortalecerán tus abdominales, las erector de la columna, el pecho, los hombros, los cuádriceps y los isquiotibiales. Forma parte de los ejercicios isométricos ya que no necesita de movimiento: simplemente debes mantener la postura correcta (durante el tiempo que hayas decidido) mientras elongas (alargas o estiras) tu cuerpo y mantienes tu musculatura activa.
Side plank o plancha lateral
Es un gran ejercicio para trabajar los oblicuos y se ejecuta manteniendo la postura, como un ejercicio isométrico. También se puede elevar ligeramente la cadera. La sensación debe ser siempre de empujar la cadera hacia el techo desde abajo, más que de tirar hacia arriba. Se puede realizar con apoyándose con la mano o el antebrazo o bien, utilizar una agarradera
Hollow rock
Es un ejercicio de balanceo muy efectivo para trabajar los músculos abdominales, en especial los inferiores. Comienza acostado con la espalda en el suelo, brazos y piernas completamente extendidos. Levanta los brazos y las piernas del suelo e intenta curvar la espalda para que todo el cuerpo tenga una forma de "arco". Esta es la posición básica del "hollow rock". Luego, comienza a balancearse hacia adelante y hacia atrás.
Superman
Este ejercicio simple involucra los músculos de la espalda y enfatiza la relación de fuerza entre la espalda y las extremidades. Este ejercicio podría describirse como la versión opuesta del Hollow rocks. Acuéstate boca abajo en el piso, luego extiende completamente los brazos y las piernas hacia afuera. Usa los músculos del core y espalda para levantar los brazos, las piernas y la cabeza del piso, y sostenlos. A medida que aumenta tu fuerza, podrás aumentar la distancia entre el piso y tus extremidades. El Superman te ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, en específico el erector de la columna.
Limpiaparabrisas o windshield wiper
Este ejercicio pone énfasis en los oblicuos, un grupo muscular extremadamente importante para la estabilidad al correr. Desarrollar fuerza en los oblicuos minimizará el exceso de bamboleo del torso mientras corres. Acuéstate boca arriba y extiende las piernas hacia arriba, formando una "L" con el cuerpo. Luego, manteniendo la espalda pegada al piso, baja las piernas hacia la derecha, hacia la mitad, luego hacia la izquierda, haciendo un movimiento de "limpiaparabrisas" con las piernas.
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