Para conseguir tus objetivos de entrenamiento en el gimnasio es muy importante que conozcas cómo están conformados tus músculos, cómo funcionan y qué es lo que hace que crezcan. Para que estés muy bien informado y apliques tus conocimientos en el gimnasio, aquí te contaremos todo lo que debes saber acerca de la contracción muscular.
¿Qué son los músculos y qué tipos hay?
Antes de pasar a los tipos de contracción muscular, primero daremos un repaso breve a los aspectos básicos sobre nuestros músculos. Existen tres tipos de músculos: músculo liso, músculo cardiaco y músculo esquelético. Este último es el que nos interesa y está compuesto de miofibrillas y sarcómeros con forma de hilo que forman una fibra muscular y son las unidades básicas de contracción.
Los 650 músculos esqueléticos de nuestro cuerpo se contraen cuando reciben señales de las neuronas motoras, que se activan desde una parte de la célula llamada retículo sarcoplásmico. Las neuronas motoras le dicen a nuestros músculos que se contraigan y a medida que nuestro entrenamiento mejore y promueva esas señales, más fuertes podemos ser. A este conjunto fibra muscular-neurona motora también se le conoce como unidad motora.
Los 3 tipos de contracción muscular
La contracción muscular ocurre cuando el cerebro, a través de los nervios, envía una señal una fibra muscular o un grupo de fibras para activar y aumentar la tensión dentro del músculo. También se llama activación de la fibra muscular. Nuestro cuerpo tiene tres tipos diferentes de músculos y se clasifican de acuerdo al tipo de contracción y movimiento que provocan.
Contracción concéntrica: en pocas palabras, en el entrenamiento con pesas es la fase de levantamiento de un ejercicio (levantar peso en un curl de bíceps). El músculo se “abulta” a medida que se acorta en la contracción. La contracción concéntrica implica movimiento articular y desarrolla fuerza.
Contracción excéntrica: los músculos no solo se "acortan" sino que también pueden alargarse bajo carga o tensión. En ejercicios con squats o sentadillas, los músculos del cuádriceps se contraerán excéntricamente (se alargarán) en la fase descendente del movimiento.
Contracción isométrica: los músculos no necesitan moverse (acortarse o alargarse) para contraerse o desarrollar tensión. Si en un squat dejáramos de movernos a la mitad del camino y mantuviéramos esa posición durante 10 segundos, entonces el cuádriceps se contraería isométricamente, todavía estaría bajo carga/tensión pero no se produciría ningún movimiento.
Muchos músculos esqueléticos se contraen isométricamente para estabilizar y proteger las articulaciones activas durante el ejercicio. Por ejemplo, mientras los cuádriceps se contraen concéntricamente durante la fase ascendente de una sentadilla, y excéntricamente durante la fase descendente, muchos de los músculos más profundos de la cadera se contraen isométricamente para estabilizar esa articulación durante el movimiento.
Concéntrico y excéntrico también son términos utilizados para describir las fases de un movimiento. La fase concéntrica es la parte del movimiento que supera la gravedad o la carga, mientras que la fase excéntrica es la la parte que resiste la gravedad o la carga. Por ejemplo, en las flexiones, la fase concéntrica es la fase ascendente donde se “vence” a la gravedad, y la fase excéntrica es la el movimiento descendente donde se “resiste” la gravedad.
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