Aprender a respirar correctamente mientras corremos puede ayudarnos a lograr nuestros objetivos de entrenamiento. Aquí te contaremos conocer la importancia de la respiración para correr bien y cómo debes respirar para aumentar tu rendimiento.
La importancia de la respiración para correr bien y dar la oxigenación adecuada en tus tejidos radica en obtener un rendimiento óptimo al ejercitarse.
Respirar y correr
Para los expertos de Runner's World puedes llegar a obtener un ritmo más estable, ser más eficiente y tener una mente más tranquila, sólo con respirar conscientemente.
Según Michael Jordan, director de investigación y educación del centro de medicina y rendimiento deportivo Fast Track en Fairfax Virginia, no sólo tus músculos trabajan para impulsarte hacia adelante; tu diafragma también puede jugar un papel importante.
A medida que funciona el diafragma, inhalas el oxígeno y exhalas el dióxido de carbono. Es importante que este último no se acumule ya que pueden generar falta de aire y ansiedad.
Según la doctora otorrinolaringóloga Sajidxa Mariño en el artículo: cuida tu respiración al correr. La manera más adecuada al empezar a correr es inhalar por la nariz.
A medida que vayamos aumentando el ritmo, será necesario comenzar a exhalar por la boca. Bajo éste ritmo garantizamos que el aire que ingresa a nuestro cuerpo compensará las demandas de oxígeno.
¿Por qué es importante la respiración al correr?
Es de suma importancia estar atentos a una correcta respiración. Ello permite aumentar el rendimiento físico, la resistencia y velocidad que debe tener el corredor.
De esta manera evitamos mareos por la inadecuada oxigenación, así como dolor abdominal y espasmos musculares, además de alteraciones del sistema endocrino y metabólico.
Cuando estás corriendo y comienza a dificultarse la respiración nasal, ocupas respirar por la boca, siendo una práctica inadecuada.
Al hacerlo, el aire que entra será frío, puede contener partículas o suciedad y no posee la humedad ni velocidad adecuadas para la absorción pulmonar. De allí viene que tu rendimiento físico no esté al 100% de su capacidad.
Afirmación que encuentra validez en un estudio del Greater Good Science Center de la Universidad de Berkeley y en investigaciones publicadas en el Journal of Neurophysiology. Allí se revela además que varias regiones del cerebro vinculadas a la atención, la emoción y la conciencia de nuestro cuerpo, se activan cuando le ponemos atención a nuestra respiración.
Es por ello que debemos inhalar y exhalar de manera consciente y de acuerdo a un ritmo establecido.
Diagnostica tu respiración
Es importante que primero sepas si respiras correctamente o no para que así puedas llevar esto a tu entrenamiento. Por eso te recomendamos hacer esta prueba.
- Acuéstate boca arriba con una almohada bajo tu cabeza.
- Pon una mano en tu pecho y otra en el estomago y respira normal.
- Si tu pecho se mueve así sea un poco, no tienes respiración diafragmática.
- Cierra los ojos, inhala dos segundos y exhala cuatro segundos y siente.
- Concéntrate en que sólo se mueva tu estómago.
- Hazlo de 5 a 10 minutos todos los días y verás cómo mejora tu respiración.
Tips para mejorar la respiración al correr
Lo mejor para correr bien será inhalar por la nariz. Llegado el punto en que tu cuerpo te pida respirar por la boca, será oportuno el uso de un tapabocas a fin de calentar y filtrar el aire. Utiliza bufandas para los días de invierno, eso te ayudará a mantener caliente el aire que pase por la tráquea.
Trata de mantener un ritmo o frecuencia 2:2, esto es, dos zancadas o pasos aspiras por la nariz, dos pasos más exhalas. En promedio, esta práctica asegurará entre 40 a 45 respiraciones por minuto y es suficiente para llevar un buen nivel de oxígeno a tus músculos.
La importancia de cómo respirar al correr
Si quieres saber la importancia de ¿cómo respirar al correr? Sigue leyendo los beneficios que trae la adecuada práctica. El sitio Onsalus nos reseña cómo respirar al correr para no cansarnos.
Nuestra respiración en estado de reposo no es igual a la que requerimos cuando corremos. Es por ello que a muchas personas les cuesta trotar o correr por no saber respirar adecuadamente.
Cuando corremos los músculos trabajan con mayor intensidad y el cuerpo consume más oxígeno. Además produce una mayor cantidad de dióxido de carbono.
Cada vez que corremos o realizamos ejercicios físicos, la respiración es de vital importancia. Un ritmo adecuado garantizará el ingreso de suficiente aire a los tejidos y los músculos para que logren oxigenarse.
Es primordial saber respirar correctamente al correr. Para evitar la fatiga y favorecer el movimiento. Al correr a un ritmo moderado-alto la respiración aumenta entre 40 y 60 veces por minuto. A diferencia de cuando estamos en reposo que suele ser de 15 veces por minuto.
Si bien es cierto que respirar es algo automático y natural, se pueden adquirir hábitos y herramientas para mejorar este proceso cuando corremos. De ésta manera mejoraremos sustancialmente nuestro desempeño físico.
¿Cómo debemos respirar al correr?
Compartimos algunos breves consejos de Runtastic sobre cómo respirar al correr.
La forma correcta es hacerlo profundamente y desde el estómago. Es decir, respirar con el diafragma. Cuando lo haces, tomas más eficientemente el oxígeno comparado con la respiración superficial, con la cual, el aire que respiras únicamente se queda en los pulmones por un tiempo breve, siendo inadecuado durante la ejercitación.
Mientras que la respiración profunda es mucho más eficiente a la hora de practicar ejercicios aeróbicos. De modo que el aire al respirar llega también a la parte baja de los pulmones, donde permanece allí por mucho más tiempo haciendo eficiente la toma de oxígeno.
Para carreras de baja intensidad se recomienda la respiración 3:3. Es decir, tres pasos tomando oxígeno y tres pasos espirando. En carreras de media intensidad aumentarás la frecuencia a 2:2. Lo que implica que pasarás dos pasos inspirando y dos pasos espirando. Mientras que cuando practiques carreras de muy alta intensidad la frecuencia debe aumentar a 1:1.
Por supuesto, dependerá de tu estado de salud y nivel de entrenamiento, no es igual para todo el mundo.
Lo mejor es ir probando diferentes ritmos hasta que encuentres el tuyo propio, con el que te sientas más cómodo. Lo importante es concentrarte en respirar profundamente y desde el estómago. Es así como puedes aumentar el tiempo en el que inhalas y exhalas para obtener más oxígeno.
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