¿Estás comenzando entrenar en el gimnasio y tu objetivo es aumentar tu masa muscular? Además de seguir planes de entrenamiento y alimentación para conseguir, es muy importante que conozcas cómo están conformados tus músculos y qué es lo que hace que crezcan. Aquí te contaremos todo lo que debes saber sobre tus músculos y el desarrollo muscular para que le des con todo a tus series y repeticiones en el gym.
¿Qué son los músculos y qué tipos hay?
Existen tres tipos de músculos: músculo liso, músculo cardiaco y músculo esquelético. Este último es el que nos interesa y está compuesto de miofibrillas y sarcómeros con forma de hilo que forman una fibra muscular y son las unidades básicas de contracción. Los 650 músculos esqueléticos de nuestro cuerpo se contraen cuando reciben señales de las neuronas motoras, que se activan desde una parte de la célula llamada retículo sarcoplásmico. Las neuronas motoras le dicen a nuestros músculos que se contraigan y a medida que nuestro entrenamiento mejore y promueva esas señales que le dicen a los músculos que se contraigan, más fuertes podemos ser. A este conjunto fibra muscular-neurona motora también se le conoce como unidad motora.
Cuando una persona que no se ve demasiado musculosa puede cargar mucho peso, es por su capacidad para activar esas neuronas motoras y contraer mejor sus músculos. Por ello, algunos “powerlifters” o levantadores de potencia, pueden ser relativamente más “pequeños” en comparación con fisicoculturistas, pero pueden levantar mucho más peso. El reclutamiento de unidades motoras también (motor unit recruitment) ayuda a explicar por qué, después del entrenamiento constante, ciertos movimientos se vuelven más fáciles de realizar. El crecimiento muscular tiende a ocurrir de manera más constante después de este periodo inicial de aumento de fuerza porque es más fácil activar los músculos.
¿Qué es el crecimiento muscular?
Después de hacer ejercicio, nuestro cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares dañadas a través de un proceso celular donde fusiona las fibras musculares para formar nuevas cadenas de proteínas musculares o miofibrillas. Estas miofibrillas reparadas aumentan en grosor y número para crear hipertrofia muscular (crecimiento). El crecimiento muscular ocurre cuando la tasa de síntesis de proteína muscular es mayor que la tasa de descomposición de proteínas musculares. Esta adaptación, sin embargo, no ocurre mientras estás levantando pesas. De hecho ocurre mientras descansa.
La síntesis de proteína muscular o MPS (Muscle Protein Synthesis) es un proceso natural en el que se produce proteína para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. Es proceso fisiológico opuesto a la descomposición de las proteína muscular o MPB (Muscle Protein Breakdown) en la que las proteínas se pierden como resultado del ejercicio. Conoce más sobre la síntesis de proteína muscular.
Para agregar más músculo a las células musculares, deben entrar en acción las células satélite (esenciales para la regeneración del músculo esquelético) porque actúan como células madre para los músculos. Cuando se activan, ayudan a agregar más núcleos a las células musculares y por ello contribuyen directamente al crecimiento de miofibrillas (células musculares). La activación de estas células satélite puede ser la diferencia para que ciertas personas desarrollen músculos masivos y que otras personas sean lo que se conoce como “hard gainers” a quienes les cuesta desarrollar músculo a pesar de que entrenan duro y con constancia en el gimnasio.
Un interesante estudio llevado a cabo por investigadores del Departamento de Fisiología y Biofísica de la Universidad de Alabama, durante 16 semanas y con la participación de 66 personas, demostró que quienes que respondieron "de manera extrema" al crecimiento muscular, con un 58% de hipertrofia de miofibras en un ejercicio, tenían un 23% de activación de sus células satélite. Los que tuvieron una respuesta modesta, con un crecimiento del 28%, tuvieron una activación del 19% de sus células satélite. Por lo tanto, entre más se puedan activar estas células satelitales, es cuando más crecimiento muscular habrá. ¿Cómo se activan estas células satélite para aumentar el crecimiento muscular?
Mecanismos que hacen crecer los músculos
Un aspecto fundamental para el crecimiento muscular natural es la capacidad de poner más estrés en los músculos de manera continua. Este estrés es un componente importante involucrado en el crecimiento de un músculo e interrumpe la homeostasis dentro de nuestro cuerpo. La homeostasis la capacidad que tiene el cuerpo para mantener y regular sus sistemas internos. Al interrumpir intencionalmente la homeostasis y luego le damos a nuestros cuerpos el tiempo y los recursos para restaurar su correcto funcionamiento, entonces podemos controlar ciertos cambios y este es el proceso del entrenamiento. El estrés y la posterior interrupción de la homeostasis provocan tres mecanismos principales que estimulan el crecimiento muscular:
Tensión muscular
Para producir crecimiento muscular, debes aplicar una carga de estrés mayor que la que tu cuerpo o músculos estaban adaptados anteriormente. Esto se logra cargando con mayor peso de manera progresiva. Esta tensión adicional en el músculo ayuda a causar cambios en la química del músculo, lo que permite factores de crecimiento que incluyen la activación de mTOR (molécula esencial en la síntesis de proteína, el metabolismo de la glucosa, el crecimiento hipertrófico, etc.) y la activación de células satélite.
Daño muscular
Si alguna vez te has sentido adolorido después de un entrenamiento entonces has experimentado el daño muscular localizado. Este daño muscular local provoca una liberación de moléculas inflamatorias y células del sistema inmunitario que activan las células satélite para entrar en acción. Esto no significa que debas sentirte adolorido para que esto suceda, sino que el daño del entrenamiento debe estar presente en las células musculares.
Estrés metabólico
Para aquellos que han realizado algún tipo de entrenamiento de resistencia, lo más probable es que hayan experimentado lo que en inglés se denomina “the burn” o “the pump” a medida que alcanzan las repeticiones más altas que luego son seguidas por breves periodos de descanso. Y justo esto es el estrés metabólico. Con los músculos contrayéndose y relajándose continuamente, se crea un efecto de acumulación de sangre dentro del músculo (hinchazón celular). Esto, a su vez, da como resultado un flujo sanguíneo restringido al músculo (oclusión) y la falta de sangre oxigenada capaz de alimentar el músculo (hipoxia) durante las contracciones continuas. Esto conduce a una gran acumulación de metabolitos como el lactato, iones de hidrógeno, etc. El estrés metabólico resultante en los músculos tiene un efecto anabólico que conduce a la señalización molecular y a una respuesta hormonal creciente por parte del cuerpo.
¿Qué tan rápido puede ser el crecimiento muscular?
La hipertrofia muscular lleva tiempo y es relativamente lenta para la mayoría de las personas. Las personas generalmente no verán un crecimiento visible durante varias semanas o meses, ya que la mayoría de los cambios iniciales se deben a la capacidad del sistema nervioso para activar sus músculos. Además de eso, diferentes personas tienen diferentes genéticas, que van desde la producción hormonal, el tipo y número de fibra muscular, junto con la activación de células satélite, que pueden limitar el crecimiento muscular.
Para te asegures que estás haciendo todo lo posible para desarrollar músculo, la síntesis de proteína muscular debe superar la descomposición de proteína muscular. Además del ejercicio, esto requiere que tomes una fuente adecuada de proteínas (con aminoácidos esenciales y BCAA) y carbohidratos para ayudar a facilitar el proceso celular de reconstrucción del tejido muscular descompuesto.
Alimentación e hidratación para el crecimiento muscular
La respuesta del metabolismo de las proteínas musculares a un ejercicio de resistencia dura entre 24 y 48 horas; por lo tanto, la interacción entre el metabolismo de las proteínas y cualquier comida que se consuma en este tiempo determinará el impacto de la dieta en la hipertrofia muscular. Para construir una nueva masa muscular, el cuerpo necesita un excedente de energía: si se quiere crear más de lo que había antes, entonces necesitas comer más de lo que comías antes. Otro aspecto importante de la nutrición es la calidad y el tipo de calorías consumidas. Asegúrate de obtener suficientes carbohidratos complejos durante todo el día, con azúcares simples reservados principalmente después del entrenamiento.
En cuanto al consumo de proteína, la Food and Nutrition Board de Estados Unidos indica que un adulto promedio requiere 0.8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (por ejemplo: una persona cuyo peso es de 75 kg necesita alrededor de 60 gramos de proteína al día). Sin embargo, si haces deporte de manera muy activa tus requerimientos de proteínas pueden aumentar. El American College of Sports Medicine sugiere que los atletas de resistencia (aquellos que participan en actividades como correr, andar en bicicleta o nadar regularmente) consumen de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Una amplia investigación reciente la cual analizó los resultados de 49 estudios y la participación de 1,863 personas dio a conocer para los deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, se recomienda una ingesta desde 1.6 gramos hasta los 2.2 gramos por cada kilo de peso corporal.
Comer grasas, el macronutriente más denso en calorías, también tiene sus beneficios y podría representar aproximadamente el 20-30% del total de calorías consumidas.
Se recomienda beber agua abundantemente durante los entrenamientos para ayudar con el transporte de nutrientes y también para su almacenamiento dentro de los tejidos musculares, con el objetivo de hacerlos más grandes. Evita el alcohol por completo ya que está comprobado que tiene efectos perjudiciales en la síntesis de proteína muscular.
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