Una manera de conocer y mejorar tus capacidades como corredor es el entrenamiento por frecuencia cardiaca. Se trata de una manera diferente de lograr tus objetivos como runner y te permitirá tener mejoras progresivamente. Aquí te explicamos de qué se trata, cómo conocer tu frecuencia cardiaca máxima y cuáles son sus beneficios.
¿Qué es la frecuencia cardiaca?
Nuestro ritmo cardiaco o pulso está medido por pulsaciones por minuto (bpm o beats per minute) Cuando salimos a correr, nuestro ritmo cardiaco es una excelente manera de medir qué tan intenso es nuestro entrenamiento y sobre todo cuáles son nuestros límites. Entre más aumentemos la intensidad de nuestra carrera, más aumentará nuestra frecuencia cardiaca. Entonces la sangre circula hacia nuestros músculos para que obtengan el oxígeno y los nutrientes que requieren para seguir adelante.
Para determinar tu objetivo de frecuencia cardiaca para correr, primero debes conocer cuál es tu frecuencia cardiaca máxima (el número máximo de latidos por minuto de tu corazón sometido a esfuerzo). Existe una sencilla fórmula que se basa en tu edad: resta 226 a tu edad, si eres mujer, y restar 220 a tu edad, si eres hombre. La mejor opción es utilizar un reloj o monitor que mida tu ritmo cardiaco y de esta manera puedas conocer tu FCM mientras corres.
Sin embargo, la frecuencia cardiaca promedio para correr puede ser diferente para cada persona debido a diversos factores como: edad, nivel de condición física (un corredor experimentado tiende a tener una frecuencia cardiaca en reposo más baja que alguien que no entrena regularmente), el uso de medicamentos, el estrés e incluso el clima (calor y humedad).
De acuerdo con el sitio Healthline, la mayoría de los corredores de entre 20 y 45 años deberían entrenar entre 100 y 160 ppm o bpm, en promedio. Pero ese promedio depende de una serie de factores que incluyen su frecuencia cardiaca máxima y su nivel de condición física actual. La American Heart Association recomienda hacer ejercicio con una frecuencia cardiaca objetivo de entre el 50 y el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para principiantes, y para ejercicio moderadamente intenso. Para entrenamiento más intenso recomienda entre el 70 al 85 por ciento de la FCM.
Debido a estos factores que hacen que la frecuencia cardiaca pueda ser diferente en distintas personas, los expertos de Runner’s World explican otras maneras de conocer la FCM: “Corre 1 o dos millas (1.6 km o 3.2 km) de calentamiento, seguido de 1 milla al ritmo tempo (nivel de esfuerzo constante), luego aumenta gradualmente la velocidad antes de correr los últimos 400 metros con todo. El número más alto que veas en tu monitor o reloj estará cerca de tu frecuencia cardiaca máxima. Otra manera es correr 5K a tu paso más rápido (sostenido constantemente), corriendo los últimos uno o dos minutos lo más rápido que puedas. Tu frecuencia cardíaca al final debe estar muy cerca de tu FCM.
¿Qué es el entrenamiento según el ritmo cardiaco?
Este tipo de entrenamiento para correr no se basa en el tipo de paso (easy pace, steady pace, anaerobic threshold, etc.) sino justamente en tu frecuencia cardiaca y esto significa que la utilizarás para conocer qué tan rápido y con cuánta intensidad deberás correr. Este entrenamiento se basa en 5 zonas de acuerdo con la frecuencia cardiaca máxima
Zona 1 (50 a 60 por ciento de la FCM): enfocada para corredores principiantes.
Zona 2 (60 a 70 por ciento de la FCM): aquí se corre con esfuerzo cómodo y es muy útil para calentamientos y enfriamientos.
Zona 3 (70 a 80 por ciento de la FCM): se usa para la mayor parte del entrenamiento, este esfuerzo permite mantener una conversación.
Zona 4 (80 a 90 por ciento de la FCM): este es un esfuerzo más difícil durante el cual sólo puedes hablar en oraciones cortas y quebradas.
Zona 5 (90 a 100 por ciento de la FCM): es un esfuerzo muy intenso y constante, por lo general es un ritmo de 5K.
Dependiendo de tus objetivos podrías entrenar en diferentes zonas. Los maratonistas corredores de larga distancia usualmente corren a paso constante (steady pace) por muchos kilómetros por lo que la mitad de su entrenamiento puede estar en las Zona 2 y 3, y hacer entrenamientos de intervalo o velocidad en zonas 4 y 5. Para entrenar para unos 5K, lo mejor será permanecer en las zonas 4 y 5. Para atletas de alto rendimiento y velocistas lo ideal es entrenar en la zona 5.
Beneficios del entrenamiento por frecuencia cardiaca
Runner’s World asegura que existen muchos beneficios en el entrenamiento de frecuencia cardíaca. Evita que corras demasiado duro en tus carreras fáciles o de recuperación, lo que reduce el riesgo de fatiga y sobreentrenamiento. También te ayuda en tu recuperación: una recuperación correcta durante carreras fáciles ayudará a tus piernas a estar más frescas para sesiones futuras más intensas o una carrera. Otro beneficio es que puedes realizar seguimientos precisos de tu esfuerzo en sesiones de intervalos, cuando quieres trabajar a una mayor intensidad. Además, correr con base en la frecuencia cardiaca es muy útil para entrenamientos a ritmo tempo, cuando es importante obtener el nivel de esfuerzo correcto para sacar el mayor provecho físico.
En conclusión, el entrenar según tu frecuencia cardiaca te ayudará a ser un mejor corredor porque te permitirá medir tus capacidades físicas para correr más tiempo, más o más rápido según tus objetivos. Esto además te ayuda a aumentar tu umbral anaeróbico el cual te permite obtener más resistencia y reducir la fatiga.
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