Muchos planes de entrenamiento aconsejan que los corredores principiantes deben completar todos sus entrenamientos a un paso ligero o easy pace para permitirle a su cuerpo adaptarse al ejercicio. Una vez que conozcas tus capacidades y límites como corredor es cuando podrás comenzar a impulsarte a aumentar tu ritmo.
Paso ligero (easy pace)
Es parte fundamental de cualquier entrenamiento y es ideal para calentamientos y enfriamientos. Además, te ayudará a enfocarte mucho más en técnica (postura, zancada, movimiento de brazos, etc.) con el objetivo de convertirte en una corredora o corredor más eficiente, evites lesiones y tengas las bases para cuando quieras incrementar tu paso. Una manera muy sencilla de entender el paso ligero o easy pace es que mientras corres te sientas muy cómodo realizando una conversación con alguien sin sentir en ningún momento que te cuesta trabajo respirar. En cuanto a tu frecuencia cardiaca máxima, en un paso ligero o easy pace, deberá estar entre 60 y 70%.
Beneficios del paso ligero o easy pace
Aumento del uso de grasa almacenada
De acuerdo a este estudio científico cuando trabajas a una intensidad más baja (alrededor del 60 al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) tu cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa como combustible o energía. A medida que aumenta tu nivel de intensidad, quemarás un mayor porcentaje de carbohidratos y un menor porcentaje de grasas. Este beneficio en el entrenamiento comúnmente se malinterpreta. Quemar un
mayor porcentaje de grasa no significa necesariamente que quemes más grasa en general. Más bien significa que un mayor porcentaje del gasto calórico total proviene de la grasa almacenada. Si el gasto calórico total es menor, el número total de calorías quemadas de grasa también es menor.
Cuando trabajas con mayor intensidad, quemas más calorías de los carbohidratos, pero más calorías totales en general. Debido a que el número total de calorías quemadas es mucho mayor, aún puedes quemar más calorías de grasa trabajando a una mayor intensidad a pesar de que el porcentaje de grasa es menor.
Eso no significa que deba evitar carreras de menor intensidad como el paso ligero o easy pace. Es muy saludable que tu cuerpo queme grasa como combustible porque no puedes trabajar a alta intensidad todo el tiempo. Es por ello que el paso ligero o easy pace es un paso que también llevan a cabo corredores experimentados en sus entrenamientos para carreras de mediana a larga distancia.
El oxígeno se procesa de manera más eficiente
Cuando hace ejercicio a una intensidad más baja, como el easy pace, tu cuerpo aprende a usar el oxígeno de manera más eficiente. De acuerdo con esta investigación científica, esto puede conducir a efectos que promueven la salud, incluida una mayor eficiencia en procesos antioxidantes y sistemas de reparación de daños oxidativos. También podrás aumentar su resistencia cardiovascular a medida que fortaleces tus sistemas que transportan oxígeno.
Menor producción de ácido láctico
En este paso obtienes los beneficios del ejercicio pero sin la acumulación de ácido láctico (un subproducto de la metabolización de la glucosa) el cual, a medida que la intensidad del ejercicio aumenta se acumula en los músculos y es lo que produce dolor muscular y fatiga.
Mejora tu confianza
Si eres un corredor principiante te exiges demasiado con una carrera a un paso de mayor intensidad de la que deberías hacer, de acuerdo a tu experiencia y condición física, es probable que termines exhausto, con dolor muscular y sobretodo con algunas dudas de si seguir corriendo. ¡No queremos que te desanimes!
Por ello, uno de los beneficios más importantes de correr a un paso ligero o easy pace es la confianza que podrás adquirir al terminar un entrenamiento de manera adecuada y un sin desgaste excesivo.
Cuándo incrementar tu paso
A medida que desarrollas tu resistencia y experiencia como corredor, es casi seguro que desearás incluir carreras más rápidas o a un paso más intenso para retar tus capacidades. Estos entrenamientos pueden incluir entrenamientos fartlek, tempo o strides, los cuales te ayudarán a aprender a correr más rápido. Sin embargo, es muy importante que esto lo hagas de manera progresiva para que evites lesiones. El calentamiento es fundamental tanto para el paso ligero como para intervalos o entrenamientos más rápidos.
La importancia de tu frecuencia cardiaca máxima
Conocer cuál es tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) te ayudará a conocer tu estado físico y cómo pasar entre diferentes pasos para mejorar tus capacidades como corredor.
La frecuencia cardíaca es uno de los indicadores más importantes de la salud en el cuerpo humano. Mide la cantidad de veces por minuto que el corazón se contrae o late y este varía a causa de diversos factores pero principalmente por el ejercicio físico. Conocer tu FCM te ayudará a ser un mejor corredor porque podrás correr más tiempo y más distancia, disminuyendo la fatiga y aumentando tu umbral anaeróbico (en el cuál se incrementa el ácido láctico en tus músculos y empiezas a sentir fatiga y dolor muscular). La recomendación es que utilices un reloj que mida tu pulso cardiaco y que con ello puedas conocer tu FCM cuando estás corriendo. Otra manera simple de conocer el FCM es restar 226 a tu edad, si eres mujer, y restar 220 a tu edad, si eres hombre.
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