Existen diversas técnicas de entrenamiento que te ayudarán a incrementar tu velocidad, aumentar tus zonas de resistencia, controlar tu respiración, mejorar tu coordinación, además de otros beneficios. Aquí te explicamos varios de esos entrenamientos que te permitirán correr más y mejor.
La importancia de conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)
Antes de meternos de lleno a las técnicas para mejorar tu resistencia y velocidad, es importante conocer cuál es tu frecuencia cardiaca máxima porque esto te permitirá conocer tus capacidades y límites, con el objetivo de que progresivamente vayas subiendo tu nivel como corredor.
La frecuencia cardiaca es uno de los indicadores más importantes de la salud en el cuerpo humano. Mide la cantidad de veces por minuto que el corazón se contrae o late y este varía a causa de diversos factores pero principalmente por el ejercicio físico. Conocer tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) te ayudará a ser un mejor corredor porque podrás correr más tiempo y más distancia, disminuyendo la fatiga y aumentando tu umbral anaeróbico. La recomendación es que utilices un reloj que mida tu pulso cardiaco y de esta manera puedas conocer tu FCM cuando estás corriendo. Otra manera simple de conocer el FCM es restar 226 a tu edad, si eres mujer, y restar 220 a tu edad, si eres hombre.
Tipos de paso
Conocer y poner en práctica los distintos tipo de paso te ayudará tener una mejor técnica, controlar mejor tu respiración, aumentar tu velocidad y resistencia, y sobre todo a conocer tus límites y capacidades para que te conviertas en un mejor corredor.
Paso ligero (easy pace)
Es parte fundamental de cualquier entrenamiento y es ideal para calentamientos y enfriamientos. Además, te ayudará a enfocarte mucho más en técnica (postura, zancada, movimiento de brazos, etc.) con el objetivo de convertirte en una corredora o corredor más eficiente, evites lesiones y tengas las bases para cuando quieras incrementar tu paso. Una manera muy sencilla de entender el paso ligero o easy pace es que mientras corres te sientas muy cómodo realizando una conversación con alguien sin sentir en ningún momento que te cuesta trabajo respirar. En cuanto a tu frecuencia cardiaca máxima, en un paso ligero o easy pace, deberá estar entre 60 y 70%.
Umbral aeróbico (paso constante o steady pace)
Los entrenamientos de umbral aeróbico deben realizarse a un ritmo constante o steady pace y debes sentirte físicamente bien para mantenerlo por mucho tiempo. Es el ritmo que debes seguir para todas tus largas carreras de fin de semana, así como una buena parte de tus carreras de mitad de semana también. Al igual que el paso ligero o easy pace, en este paso también deberás poder sentirte cómodo llevando a cabo una conversación mientras corres sin sentir que estás respirando con dificultad.
El paso constante o steady pace te ayudará desarrollar resistencia y estimula los sistemas musculares y nerviosos para tolerar carreras de distancias largas. A medida que mejora tu estado físico, tu steady pace aumentará y además podrás mantener ese ritmo por más tiempo sin fatigarte. En este paso obtienes los beneficios del ejercicio pero sin la acumulación de ácido láctico (un subproducto de la metabolización de la glucosa) el cual, a medida que la intensidad del ejercicio aumenta se acumula en los músculos. En términos de pulsaciones estaría cercano entre el 70 y 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). La recomendación es correr a este ritmo entre 30 y 60 minutos
Umbral anaeróbico (anaerobic threshold)
También se le conoce como umbral de lactacto (lactate-threshold). Este umbral es el punto en el que el ácido láctico, que como ya mencionamos, comienza a acumularse en los músculos y es lo que produce fatiga y dolor tras una sesiones intensas. El umbral anaeróbico varía de un corredor a otro: para corredores que hacen entrenamientos de intensidad como tempo, fartleks o strides, sus umbrales anaeróbicos serán más altos que en corredores que entrenan para distancias largas. Retomando el ejemplo de la conversación, en este paso de umbral anaeróbico sólo deberías ser capaz de realizar frases cortas antes de tener que tomar un respiro. En cuanto al ritmo cardiaco, en este tipo de entrenamiento tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) deberá estar entre 80 y 90%. Para mejorar tu desempeño se recomienda correr a este ritmo (entre 30 y 50 minutos) al menos una vez a la semana.
Paso rápido (fast pace)
Este paso es fundamental para adquirir fuerza y principalmente velocidad. Se emplea para carreras de entrenamiento de velocidad cortas: 100, 200, 400, 600 o hasta 1000 metros. En este paso rápido tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) debe estar entre 90 y 100%. La recomendación para este paso es darle mucha variedad a tu entrenamiento: muchas repeticiones y con diversas distancias. La duración de cada corrida, dependiendo de la distancia, podrá ser entre 30 segundos y 4 minutos.
Entrenamientos para aumentar velocidad y resistencia
Intervalos
La corredora y coach Jenny Hadfield, en colaboración con Runner’s World, explica que los intervalos son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente mayor. Estos intervalos se pueden realizar de diferentes formas. Por ejemplo, después de calentar correr dos minutos con un esfuerzo intenso, seguido de dos o tres minutos para trotar o incluso caminar para recuperar el aliento. La clave de los intervalos está en la recuperación ya que esto promueve la disciplina y paciencia para retomar el siguiente intervalo de velocidad con fuerza y terminar el entrenamiento con cansancio, pero no completamente desgastado. Entre los principales beneficios del intervalo están el aumento de velocidad, coordinación y resistencia.
Tempo
Este entrenamiento es otra excelente manera para trabajar en el desarrollo de velocidad y fuerza. Son carreras que se realizan a un nivel de esfuerzo constante: después de 5 o 10 minutos de calentamiento, se lleva a cabo una carrera de 15 o 20 minutos a un ritmo a ritmo de una carrera de 10K o ligeramente más lento (a un 90% de tu esfuerzo), esto de acuerdo con información del libro Run Less, Run Faster, de Runners’s World. Las carreras tempo te ayudarán a desarrollar el umbral anaeróbico o umbral de lactacto (lactate-threshold, en inglés), el cual es clave para correr más rápido. El entrenamientos tempo contribuye a aumentar este umbral con lo que se reduce la acumulación de ácido láctico y gradualmente se puede correr más rápido y por más tiempo sin sufrir fatiga muscular.
Fartlek
El fartlek es un término sueco que significa "juego de velocidad" y es una forma de entrenamiento de intervalos o velocidad muy eficaz para mejorar la velocidad en carrera y la resistencia. A diferencia del tempo y los intervalos, las carreras fartlek no están estructuradas. Se basan en carreras de ritmo constante (steady pace) pero intercaladas con periodos aleatorios (a elección del corredor) de mayor velocidad. Para estos periodos de mayor velocidad se pueden utilizar puntos de referencia visuales como objetivos o metas (bancas, señalizaciones, postes, etc.) que podrían estar a 100 metros o a 1 km de distancia. Se aconseja variar la distancia y tiempo de las secuencias de ritmo rápido para combinar el estímulo de tu entrenamiento y que además se vuelva algo divertido.
Uno de los grandes beneficios de hacer sesiones de fartlek, además de aumentar la velocidad, es que el cambio continuo entre esfuerzo y recuperación ayuda a aumentar la frecuencia cardiaca y a mejorar la resistencia en general.
Strides
La técnica de los strides es otra manera de encontrar tu velocidad máxima de carrera y además de perfeccionar tu forma de correr. Una stride es una ráfaga de carrera corta, que suele oscilar entre 100 y 300 metros. Se comienza lentamente y se aumenta la velocidad gradualmente hasta llegar al máximo posible. Lo recomendable es que un stride dure entre 10 y 20 segundos. Al terminar se debe recuperar (caminando o trotando) durante 30 segundos para luego volver a iniciar. Pueden hacerse de 5 a 10 repeticiones. Uno de los beneficios de esta técnica es que ayuda a mantener una forma correcta de correr tanto en velocidades bajas como en velocidades más altas. Esto es fundamental para prevenir lesiones.
Sesiones en pirámide
En este tipo de entrenamiento comienzas con una distancia corta y vas aumentando gradualmente para luego bajar de nuevo. Por ejemplo, comienza con 500 m, recupera y luego sube a 1K, recupera y sube a 2K, luego puedes hacerlo a la inversa hasta regresar a la distancia más corta.
Cuestas o subidas (Hill training)
El incorporar cuestas o subidas a tu entrenamiento te ayudará a desarrollar potencia y fuerza en las piernas, además de que te servirán para mantener un mejor control de tu respiración. En este entrenamiento se busca mucho empuje en la extensión de la pierna al ir avanzando y cuidando la postura para no estar demasiado inclinado hacia adelante. La recuperación se lleva a cabo en la bajada de la cuesta, trotando a un ritmo ligero. Las cuestas son tan importantes para carreras de 10K, medios y maratones completos. Incluso hay una investigación realizada por el Doctor Derek Ferley, director de investigación en ciencia deportiva y desempeño en el Avera Sports Institute, que demuestra los beneficios de entrenar en cuestas o inclinaciones.
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