A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad como el crossfit o el levantamiento de pesas, correr se trata de resistencia. Para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento y que cada día superes tus objetivos de correr más tiempo y más distancia, tu cuerpo necesita de los nutrientes correctos (y científicamente probados) que te harán un mejor corredor, cuidando además de tus huesos, músculos y articulaciones. A continuación te diremos cuáles son los mejores nutrientes para runners como tú.
Aminoácidos BCAA
Si corres de manera regular, probablemente estás quemando calorías más rápido de lo que puedes consumirlas. Aunque esto suene bien para quien quiera bajar de peso, resulta que cuando nuestro cuerpo necesita energía no necesariamente se enfoca en las reservas de grasa y en cambio descompone el tejido muscular. Aquí es cuando los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA ayudan a compensar esta pérdida muscular y además promueven la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) en todo el cuerpo. Está comprobado que los aminoácidos BCAA evitan la fatiga, reducen el dolor muscular, aceleran la recuperación muscular y promueven la construcción de masa muscular magra; es decir, sin grasa.
Proteína
La proteína es un macronutriente esencial con múltiples beneficios para nuestro cuerpo debido a que ayuda a reconstruir los músculos, es fuente de energía, es necesaria para el crecimiento, juega un papel en la prevención de enfermedades e infecciones y es una parte fundamental de la nutrición diaria. La proteína se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal, pero no siempre es fácil contar con la cantidad adecuada en la dieta diaria, sobre todo si eres un corredor que sale a entrenar muy temprano por la mañana. Por ello, la proteína en polvo resulta muy práctica y aporta muchos beneficios a los corredores: es clave para recuperarse rápidamente y mantener sus músculos saludables.
Vitaminas
Las vitaminas forman una parte muy importante en la nutrición los corredores. En específico, las vitaminas del complejo B juegan un papel en muchos procesos metabólicos que están directamente relacionados con el rendimiento, incluida la producción de energía, la formación de glóbulos rojos, así como la construcción y reparación muscular.
La vitamina B3 (niacina) contribuye en el proceso de obtención de energía y participa en la formación de glóbulos rojos, los cuales envían oxígeno a los músculos. La vitamina B5 (ácido pantoténico) aporta energía y ayuda a reducir los síntomas de cansancio o debilidad sobre todo tras entrenamientos intensos y de larga duración. La vitamina B6 (pirodixina), ayuda a convertir los alimentos en energía que nuestro cuerpo puede usar durante el ejercicio. El folato y la vitamina B12, por ejemplo, son necesarios para la síntesis de glóbulos rojos y la reparación de las células musculares dañadas. También combate la fatiga y la debilidad, y ayuda a los corredores a hacer un uso más eficiente de otros nutrientes vitales. Por lo tanto, la ingesta adecuada de las vitaminas B es importante para garantizar una producción y recuperación de energía óptimas.
Colágeno hidrolizado
El colágeno es una proteína que se encuentra en el tejido conectivo del cuerpo. Por ello se trata de un componente clave de los músculos, huesos, tendones y ligamentos. Podemos consumir colágeno en forma de productos animales, pero nuestro cuerpo también produce colágeno a partir de aminoácidos y otros nutrientes. Uno de los grandes beneficios de tomar colágeno es que también estamos ayudando a nuestro cuerpo a producirlo.
Algo que debes saber es que no todo el colágeno que existe como suplemento te da beneficios. La única opción que te ayuda es el colágeno hidrolizado y se obtiene a través de un proceso llamado hidrólisis (cuyo nombre se debe a que el proceso involucra el agua). Una vez que el colágeno se ha hidrolizado es mucho más efectivo y es más fácil de consumirse, porque se disuelve totalmente en cualquier líquido, especialmente en el agua. Esta característica ayuda a que el colágeno sea inodoro, insípido y muy fácil de digerir.
Debido a que esta proteína es importante para construir tejidos que son vitales para los corredores un suplemento con colágeno hidrolizado puede beneficiar el rendimiento. También ayuda a disminuir el dolor en las articulaciones relacionado con ejercicios de impacto como correr.
Electrolitos
Los electrolitos son el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio, el cloruro, el fosfato, el bicarbonato y el sulfato. El sodio, el potasio, el magnesio y el calcio son los cuatro electrolitos principales que mantienen el equilibrio de líquidos del cuerpo, y mantener ese equilibrio es fundamental para conseguir un mejor rendimiento como corredor. Mientras corres, pierdes electrolitos a través del sudor, principalmente sodio y potasio. El potasio permite el movimiento de fluidos y nutrientes a través de las membranas de las células, lo cual les permite llevar a cabo sus funciones metabólicas como el contacto con los músculos. Cuando no se tiene suficiente potasio, las células musculares no pueden generar los impulsos nerviosos que se necesitan para controlar la contracción muscular. El sodio también ayuda a prevenir calambres. El calcio ayuda a fortalecer tus huesos para aguantar los rigores de un entrenamiento o carrera. El magnesio también ayuda a transportar energía a los músculos y en la contracción muscular.
Entonces, cuando existe un desequilibrio de electrolitos estás más propenso a sufrir fatiga muscular o los temidos calambres, que son una manera que tiene tu cuerpo de decirte que no puede continuar. Incluso aunque no sufras de calambres, es importante recibir los electrolitos perdidos tras sesiones de más de una hora para ayudar a tu recuperación. Para reponer electrolitos perdidos, es muy común tomar bebidas isotónicas o electrolíticas pero hay que tener cuidado porque estas tienen demasiada azúcar la cual representa un consumo excesivo de energía y no aportan nutrientes esenciales. Además pueden provocar fluctuaciones de azúcar en la sangre durante el resto del día. Con una alimentación adecuada se obtiene la cantidad de azúcar que nuestro cuerpo necesita y para quienes practican ejercicio de resistencia, las vitaminas y aminoácidos BCAA son los que mejor ayudan al cuerpo a metabolizar la glucosa y a no perder tejido muscular durante los entrenamientos.
Lo más recomendable es optar por una fuente de electrolitos sin azúcar y que incluya sodio, potasio, magnesio y calcio.
Glutamina
La glutamina es otro ingrediente clave para la salud del corredor. Esto se debe a que correr (o cualquier otro ejercicio de resistencia) reduce los niveles de glutamina en los músculos y en el torrente sanguíneo. La glutamina actúa como combustible para las células inmunes y cuando sus niveles bajan demasiado, el sistema inmunitario no puede funcionar de manera correcta. Como suplemento este aminoácido no esencial (producido por el cuerpo) puede evitar el dolor muscular inducido por el ejercicio de resistencia. Un estudio publicado en The Journal of Applied Physiology encontró que agregar glutamina a una bebida deportiva podría ayudar a una recuperación más rápida.
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