¿Por qué es tan importante la alimentación?
Ya sea que corras 5 o 10 kilómetros o un maratón completo, una correcta alimentación hará que puedas dar lo máximo de ti en cada entrenamiento o competencia. A pesar de lo importante que es una buena dieta para el ejercicio, no todos los corredores piensan en los nutrientes que sus cuerpos necesitan para prevenir lesiones, mantenerse fuertes y recuperarse más rápido.
No existe dieta mágica que aplique para todos los corredores porque la cantidad y el tipo de comida que se consumen debe ajustarse al tipo de entrenamiento. Por ejemplo, en un día con una sesión intensa de entrenamiento, la porción de carbohidratos debe ser mayor que en un día de relativo descanso porque las necesidades de “combustible” muscular son menores. En días de menor actividad física, se deben incluir más proteínas y verduras.
La siguiente guía te ayudará a mejorar tu alimentación y saber qué tipo de alimentos y nutrientes son los mejores para ti:
Planea tu dieta
La planificación es la clave para una alimentación balanceada. Por ello, los expertos recomiendan a los corredores anticiparse y en todo momento tener disponibles opciones que puedan aprovechar sobre todo en los días ocupados. Una buena alternativa es llevar un diario semanal que te ayudará a definir a tiempo los detalles de tu alimentación.
Si tus mañana por lo general son muy agitadas, te sugerimos el bircher muesli, una muy conocida receta que combina avena, frutos rojos, miel, entre otros ingredientes, por lo que contiene cantidades ideales de carbohidratos, proteínas y nutrientes esenciales. Los expertos de Runner’s World la recomiendan y comparten una receta del famoso chef y maratonista Gordon Ramsay.
Comer poco y con frecuencia
Los snacks frecuentes a lo largo del día son una forma segura de evitar los niveles bajos de azúcar en la sangre así como el cansancio para cuando llegue el tiempo de correr. Se sabe que para los corredores es mejor comer poco y a menudo, aunque lógicamente es importante que coman lo correcto.
Pero no olvides las comidas fuertes
Aunque los snacks saludables ayudan durante el día, una comidas principal adecuada es clave para la nutrición del corredor. Uno de los alimentos preferidos por runners es la pasta, aunque hay otros alimentos ricos en carbohidratos como el arroz integral, frijoles, legumbres y quinoa.
Bebe más agua
El agua constituye el 70% de nuestro peso corporal y proporciona el medio en el que ocurren la mayoría de los procesos corporales. Por ello es el nutriente más importante. Trata de beber durante todo el día, con medio litro de agua una hora antes de correr, y 250 ml por cada 30 minutos de carrera. En los días en que corras, debes intentar consumir cinco litros durante el día, el doble de lo necesario en los días de descanso.
Otros nutrientes necesarios
Existe todo tipo de estudios e investigaciones que confirman la importancia de los carbohidratos para los corredores así como de las proteínas para impulsar su recuperación. Sin embargo también existe evidencia científica contundente que demuestra que deben ingerirse alimentos ricos en vitaminas y minerales. De acuerdo con la nutricionista Kim Patterson (colaboradora de Runner’s World UK) los corredores deberían incluir estos cinco nutrientes para alcanzar su máximo rendimiento:
Hierro
Es esencial para vivir porque ayuda a transportar oxígeno alrededor del cuerpo. Un bajo nivel de hierro en el cuerpo puede provocar fatiga y un rendimiento general disminuido. De acuerdo al sitio Healthline la ingesta diaria recomendada para adultos de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres. Para recibir adecuadas dosis de hierro en la alimentación el sitio Soycorredor.es recomienda estos alimentos: legumbres como las lentejas y garbanzos, mariscos de concha como almejas y mejillones, frutos secos como nueces, avellanas y almendras, verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, y también carnes rojas y vísceras como el hígado vacuno.
Calcio
El calcio es esencial para la resistencia de nuestros huesos y en consecuencia muy importante para prevenir lesiones y fracturas. Los hombres y las mujeres deben apuntar a 1000 mg por día. Los lácteos como la leche, el yogur y el queso proporcionan la mejor fuente de calcio, pero otros productos también contienen altas cantidades de calcio como la leche de soya fortificada, las almendras, el tofu, las sardinas y verduras como coliflor, espinacas y brócoli.
Vitamina D
La vitamina D trabaja en estrecha colaboración con el calcio para optimizar nuestra resistencia. Por ello, si se tienen niveles correctos de vitamina D hay menor riesgo de desarrollar fracturas por estrés. Estudios recientes han confirmado además, que las personas con niveles adecuados de esta vitamina también obtienen un impulso en sus rutinas de entrenamiento.
La dosis recomendada de vitamina D al día es de 5 mg al día y se encuentra en alimentos como salmón, sardinas, atún, aceite de hígado de bacalao, productos lácteos, huevo, etc, y también en suplementos alimenticios. No obstante, la fuente más abundante de vitamina D es el Sol, algo que agradecen todos los corredores que aman entrenar al aire libre con los rayos solares aportando parte de la vitamina D que necesitan sus huesos y músculos.
Fibra
La fibra es un nutriente esencial para la salud intestinal y la digestión. "Dado que nuestro intestino juega un papel importante en la función inmune, es importante que mantengamos nuestro intestino sano para reducir el riesgo de enfermedades. La nutricionistas Kim Pearson recomienda que los corredores adultos consuman 30 gramos de fibra por día. La fibra se encuentra en alimentos no procesados como frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son importantes para los corredores, ya que ayudan al cuerpo a metabolizar los carbohidratos, el combustible clave utilizado por los músculos durante los entrenamientos y carreras. La cantidad requerida varía según la vitamina del grupo B, pero lo bueno es que es fácil satisfacer encontrarlas con una dieta variada que incluya granos enteros, legumbres, productos lácteos, algunas carnes, así como nueces y semillas.
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