La preparación es clave para corredores de cualquier nivel y por ello un adecuado “combustible” (con alimentación y suplementos) te ayudará a evitar lesiones musculares y en articulaciones, acelerar tu recuperación, y a convertirte en un mejor corredor.
Como corredor es importante que tengas presente cuánta proteína consumes en tu dieta y además, que esa proteína sea ingerida en los momentos apropiados para maximizar los beneficios de rendimiento. Cuándo recibir este nutriente es clave para la recuperación muscular y para que te conviertas en un corredor más fuerte.
¿Qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial con múltiples beneficios para nuestro cuerpo debido a que ayuda a reconstruir los músculos, es fuente de energía, es necesaria para el crecimiento, juega un papel en la prevención de enfermedades e infecciones y es una parte fundamental de la nutrición diaria.
Puedes obtener proteínas de diversas fuentes de alimentos naturales: pollo, pato, otras aves, pescado, carne, legumbres, huevos, nueces y leche. Sin embargo, hay muchos casos en los que es necesario complementar la alimentación con una proteína en polvo gracias a que son una fuente concentrada y fácil de consumir de esas proteínas tan importantes. Por ejemplo, si por tu estilo de vida o rutina diaria te cuesta consumir la cantidad recomendada de proteínas todos los días, eres una persona delgada que necesita aumentar volumen y definir mejor tu cuerpo y necesita más calorías en tu ingesta diaria o quizá estás tratando de perder peso y quieres reemplazar alimentos poco saludables con un suplemento de proteína.
Muchas personas creen que sólo sirven para el desarrollo muscular y no para bajar de peso, sin embargo algunos tipos de proteína en polvo forman parte de regímenes alimenticios para la pérdida de peso o para complementar dieta saludables y sustituir alimentos altos en grasa.¡
En resumen la proteína en polvo es un suplemento ideal para el deportista pero para obtener todos sus beneficios no debe ser la única fuente de proteína para el cuerpo. Los suplementos deben acompañar una dieta saludable y rutinas correctas de entrenamiento.
Alimentación: cuánto y cuándo
Consumir un abundante desayuno, comida o cena antes de correr no siempre es la mejor opción ya que puede provocarte trastornos gastrointestinales como hinchazón, gases e incluso diarrea. La Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos recomienda evitar los alimentos justo antes de un entrenamiento, e idealmente, recomiendan comer de una a cuatro horas antes del ejercicio. En cuanto a lo que se debe comer, la Academia sugiere que tanto los carbohidratos como las proteínas deberían compensar su comida previa al entrenamiento. Carbohidratos para ese “combustible” y proteínas para que los aminoácidos correctos estén disponibles para los músculos y para ayudar con la reconstrucción y reparación.
Por ello, tiene sentido que muchos corredores tomen un shake de proteína en polvo antes de su entrenamiento: requieren ingredientes mínimos, son fáciles de hacer y son portátiles. Además de proporcionar la energía que el cuerpo necesitará durante el entrenamiento, estos suplementos también ayudan a minimizar los efectos posteriores como lesiones y dolores en rodillas, pantorrillas, articulaciones, etc.
Antes de correr
Si eres corredor experimentado y ya realizas carreras de fondo, es importante que “cargues combustible” con tres o cuatro horas de anticipación. Este tipo de carreras de distancia incluye los 10 kilómetros, un medio maratón de 21 km o el maratón de 42 km. Sin embargo, si normalmente corres menos de 60 o hasta 90 minutos, entonces una alimentación previa se vuelve menos importante.
La comida previa tiene dos propósitos: evitar que sientas hambre antes y durante tu carrera, y mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre para los músculos involucrados en el ejercicio. Tu ingesta debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en nutrientes que retarden la digestión, principalmente grasas y fibra.
Es importante que tomes entre 500 y 600 ml de agua con tu comida pre-corrida para asegurar que está adecuadamente hidratado.
Mientras corres
Al correr tus reservas de glucógeno se van agotando. El glucógeno es la forma almacenada de glucosa o azúcar en la sangre, de la cual depende tu cuerpo cuando necesita de más energía. Por ello, debe reabastecerse para retrasar la fatiga y también para prevenir lesiones o dolores posteriores. Existen diversas opciones para esta recarga de energía: bebidas deportivas (con electrolitos, que se pierden en el sudor, y un alto porcentaje de carbohidratos para restaurar la energía), geles energéticos (fuentes concentradas de carbohidratos con electrolitos o cafeína), barras energéticas (normalmente altas en carbohidratos y moderadas en proteínas).
Hidratación antes, durante y después de correr
La hidratación es muy importante por ello dependiendo de cuánto sudes, también tienes que tomar agua durante tu entrenamiento o carrera. El agua constituye aproximadamente el 70% de nuestro peso y proporciona el medio en el que ocurren la mayoría de los procesos corporales. Por ello es el nutriente más importante. Trata de beber durante todo el día, con medio litro de agua una hora antes de correr, y 250 ml por cada 30 minutos de carrera. En los días en que corras, debes intentar consumir cinco litros durante el día, el doble de lo necesario para los días de descanso.
El complemento ideal para el corredor
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