Absorción de proteína en los músculos
Una dieta que contenga un consumo adecuado de proteínas es esencial para mantener una buena salud en general, pero para quienes practican deporte con altas exigencias físicas la ingesta de proteínas es aún más importante. Un duda frecuente es ¿cuánta proteína pueden absorber nuestros músculos? Aquí te lo explicaremos.
¿Qué es la proteína?
Primero, hay que entender qué es la proteína y por qué es tan importante para la salud de nuestro cuerpo. La proteína es un macronutriente esencial con múltiples beneficios para nuestro cuerpo debido a que ayuda a reconstruir los músculos, es fuente de energía, es necesaria para el crecimiento y es una parte fundamental de la nutrición diaria. Además, el consumo adecuado de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito y ayuda a ajustar las hormonas reguladoras de peso.
Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a acelerar el metabolismo, reducir el apetito y perder grasa corporal sin perder músculo. Esto ocurre debido a que la proteína afecta a las hormonas del hambre y hace que te sientas “lleno” por más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos y perder grasa corporal. La proteína también ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza. Según un estudio científico, una dieta alta en proteínas también reduce la presión arterial y combate la diabetes.
La absorción de proteína y los aminoácidos
Antes de que nuestro cuerpo pueda absorber proteínas, las enzimas digestivas en el estómago y el intestino delgado las separan en aminoácidos. A medida que los aminoácidos entran en contacto con el revestimiento del intestino delgado, los transportadores los llevan a través del revestimiento intestinal, donde pueden suceder dos cosas: pueden obtener acceso al torrente sanguíneo o pueden ser utilizados por los tejidos del intestino. Cualquiera sea el camino que tomen, las proteínas se absorben con éxito. Más del 90% de toda la proteína que consume se absorbe, informa el Consejo Europeo de Información Alimentaria.
Los aminoácidos se absorben a razón de 1.3 gramos a 10 gramos por hora, según un informe publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Se absorbe un gran porcentaje porque los alimentos parcialmente digeridos se encuentran en el intestino delgado durante horas. Además del estado de salud, varios factores influyen en la tasa de absorción. La proteína consumida a través de suplementos se absorben más rápido que las proteínas consumidas con alimentos que contienen fibra, esto debido a que la fibra ralentiza la absorción de nutrientes.
¿Cuánta proteína es necesaria para el desarrollo muscular?
De acuerdo a diferentes estudios, la cantidad óptima de proteína para el desarrollo muscular es de 25 a 30 gramos en cada comida o ingesta mediante un suplemento proteico. Cabe señalar que una proteína de absorción rápida aumenta la síntesis de proteína muscular después del ejercicio.
La síntesis de proteína muscular MPS (Muscle Protein Synthesis) es esencial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos. Es un proceso natural en el que se produce proteína para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso y es opuesto a la descomposición de las proteína muscular o MPB (Muscle Protein Breakdown) en la que las proteínas se pierden como resultado del ejercicio.
La relación entre la síntesis de proteína muscular (MPS) y la descomposición de las proteínas musculares (MPB) determina si los tejidos del músculo se construyen o se pierden. Si la MPS supera a la MPB, se logra el crecimiento muscular. Si MPB supera a la MPS, ocurre lo contrario.
La proteína y los músculos
Se ha estudiado el efecto de comidas ricas en proteínas en el proceso de la síntesis de proteína muscular, y se descubrió que comer 113 gramos de carne magra aumenta la síntesis de proteína muscular en un 50 por ciento. Sin embargo, una porción más grande de carne no logró aumentar la producción de proteínas en los músculos. Esto quiere decir que los músculos no usarán más de 25 a 30 gramos de proteína consumida en una comida, según el reporte del Journal of the American Dietetic Association.
Otro estudio publicado en el The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que 35 gramos de proteína en una comida resultó en una mayor absorción de proteínas y síntesis de proteína muscular que porciones de 10 gramos o 20 gramos. Además, consumir esta cantidad de proteína después de un entrenamiento de resistencia, también aumentó las concentraciones de fenilalanina, leucina y treonina, aminoácidos esenciales asociados con el crecimiento del músculo.
Por ello, incluir suplementos de proteína como parte de la dieta y el entrenamiento, es ideal para para mantener la ingesta de proteína diaria en niveles óptimos.
¿Cuánta proteína que debo tomar?
La Food and Nutrition Board de Estados Unidos indica que un adulto promedio requiere 0.8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (por ejemplo: una persona cuyo peso es de 75 kg necesita alrededor de 60 gramos de proteína al día). Sin embargo, si haces deporte de manera muy activa tus requerimientos de proteínas pueden aumentar. El American College of Sports Medicine sugiere que los atletas de resistencia (aquellos que participan en actividades como correr, andar en bicicleta o nadar regularmente) consumen de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Una amplia investigación reciente la cual analizó los resultados de 49 estudios y la participación de 1,863 personas dio a conocer para los deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, se recomienda una ingesta desde 1.6 gramos hasta los 2.2 gramos por cada kilo de peso corporal.
Lo más importante es consumir la proteína a lo largo el día
Ahora sabes cuánta proteína pueden absorber tus músculos y cuánta proteína debes consumir al día, pero si estás tratando de desarrollar tus músculos debes replantear el consumo de proteínas. Consumir más proteína de la necesaria no te servirá de mucho. Más bien enfócate en un consumir la cantidad adecuada de proteína y que esta sea a lo largo del día para apoyar al máximo la síntesis de proteína muscular.
Por ejemplo, si haces mucho ejercicio y pesas 70 kg, en lugar de comer 50 gramos de proteína en tres comidas al día, es mejor consumir de 25 a 35 gramos de proteína seis veces durante el día. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Nutrition, se puede estimular la síntesis de proteína muscular durante 24 horas si se consume proteína varias veces durante el día.
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