Hardgainers: cómo desarrollar músculo de manera efectiva
Desarrollar músculo no es algo fácil pues requiere de mucha disciplina en el entrenamiento, la alimentación (incluso en la suplementación) y también en el descanso. Además, el crecimiento muscular también depende de factores como la genética, el metabolismo, el estado físico e incluso el estilo de vida.
¿Qué es un hardgainer?
Esta denominación aplica a quienes les cuesta mucho trabajo ganar músculo a pesar de trabajar duro en el gimnasio. Tras dos o tres meses de entrenamiento intenso el hardgainer sólo obtiene tonificación y definición muscular, pero no observan aumentos significativos en su masa lo cual puede ser frustrante debido a todo el tiempo y esfuerzo invertidos. No todo es malo por supuesto. Un aspecto muy positivo de un hardgainer es que también les cuesta ganar grasa corporal y por ello cualquier ganancia muscular que obtengan será más visible debido a su composición y tonificación.
Cabe recordar que la etapa óptima para ganar músculo es durante la pubertad, cuando la producción de hormonas anabólicas está en su punto más alto. Después de eso, ganar músculo se vuelve progresivamente más difícil con la edad pues la producción hormonal comienza a disminuir entre los 25 y 30 años.
De acuerdo con la clasificación de tipos de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo), un hardgainer por lo general tiene un cuerpo ectomorfo: tiende a ser delgado y su metabolismo funciona rápidamente por lo que quema calorías igualmente más rápido. Los ectomorfos tienden a tener una constitución delgada, extremidades largas, poca grasa corporal y vientres musculares pequeños (el vientre muscular está formado por fibras musculares que constituyen las unidades morfológicas y mecánico-funcionales del músculo).
¿Qué hacer si soy un hardgainer?
Si tu cuerpo y las dificultades que enfrentas para construir masa muscular te clasifican como un hardgainer, no significa que no puedas cambiar eso y lograr tus objetivos. Sin embargo, debes tomar en cuenta que tendrás que hacer algunos cambios importantes a tu rutina, a tu alimentación (alta en calorías) y tomar un suplemento con proteína y aminoácidos, BCAA principalmente.
Cambios en tu alimentación
El balance recomendado para la mayoría de las personas es una dieta que la cual las calorías provengan 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas. Sin embargo, el hardgainer obtendrá mayores beneficios de una alimentación que consista 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas buenas.
Para un hardgainer el consumo diario de calorías también debe modificarse. Por ejemplo una persona promedio necesita entre 26-31 kilocalorías por kilo de peso corporal, pero si eres hardgainer requerirás entre 53 y hasta 63 kilocalorías por kg de peso corporal. Son los mismos requerimientos calóricos para quienes entrenan con alta intensidad durante varias horas al día y se recomiendan para un hardgainer debido que su metabolismo acelerado quema más calorías. Entonces, si pesas 68 kg, tu objetivo debe ser consumir 3,600 calorías diariamente.
Estarás consumiendo más calorías y por ello más proteínas, carbohidratos y grasas que una persona normal porque lo requieres para aumentar tu masa muscular. Por ello, la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas podría quedar así: 450 gramos de carbohidratos, 225 gramos de proteína y 100 gramos de grasas al día. Esto se puede distribuir a lo largo de 6 o incluso hasta 8 comidas.
No olvides que cada cuerpo es diferente y los resultados pueden variar entre cada persona. Prueba este consumo de calorías y distribución de carbs, proteínas y grasas y si no ves los resultados que buscas, modifica tu esquema y vuelve a intentarlo.
La clave es minimizar los gastos calóricos y maximizar el consumo calórico. Esto, como ya lo mencionamos, debido a que el metabolismo del hardgainer lo hace quemar calorías en todo momento y si no se suministran suficientes durante el día, el cuerpo se “alimentará” de los músculos para satisfacer sus necesidades energéticas.
Cambios en tu entrenamiento
Cuida la recuperación muscular: aunque parezca contradictorio un hardgainer debe limitar sus días entrenamiento a 3 o 4 a la semana máximo y sus entrenamientos deben ser máximo de una hora. El ir al gimnasio 6 o 7 días a la semana y extralimitarse en el tiempo, las repeticiones y el peso, no lo ayudará al crecimiento muscular. ¿Por qué? La clave para el desarrollo de masa muscular está principalmente en darle a los músculos trabajados el tiempo de descanso y recuperación que les permita crecer.
No abuses del cardio: el ejercicio cardiovascular es excelente para mantener una buena salud, sin embargo para un hardgainer con cuerpo ectomorfo, cuyo metabolismo funciona más rápidamente, abusar del cardio no es precisamente lo más recomendable ya que habrá un consumo energético que no ayuda al crecimiento muscular que se busca. Se recomienda mantener el cardio a niveles mínimos para evitar esto.
La importancia de los ejercicios compuestos: para un hardgainer una rutina ideal de entrenamiento debe apegarse a los ejercicios más exigentes que trabajen la mayoría de los músculos y que estimulen la mayor degradación del tejido muscular. El hacer entrenamientos ligeros, sólo hacer trabajo en aparatos o sólo hacer ejercicios de peso corporal no ayudarán a desarrollar masa, fuerza y músculo.
Si eres principiante en el gimnasio lógicamente debes ir poco a poco y empezar con poco peso en aparatos y con rutinas de peso corporal. Sin embargo, si te quieres transformar y lograr tu objetivo de crecimiento muscular, necesariamente tendrás que realizar ejercicios compuestos (como overhead squats, bench press, shoulder press, press push, deadlift, etc. ) con los cuales realizas dos movimientos distintos de forma encadenada y por ello son excelentes para trabajar grupos musculares diferentes.
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