Las vitaminas forman una parte muy importante en la nutrición de todos los corredores. Aquí te contaremos cuáles son las vitaminas que no deben faltar en tu dieta y cuáles son los alimentos que las contienen.
Vitaminas del grupo B
En específico, las vitaminas del complejo B juegan un papel en muchos procesos metabólicos que están directamente relacionados con el rendimiento, incluida la producción de energía, la formación de glóbulos rojos, así como la construcción y reparación muscular.
Vitamina B3 (niacina)
Contribuye en el proceso de obtención de energía y participa en la formación de glóbulos rojos, los cuales envían oxígeno a los músculos.
Alimentos ricos en vitamina B3: hígado de res, pechuga de pollo, atún, pavo, salmón, anchoas, cacahuates, aguacate, arroz integral, hongos, trigo integral.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Aporta energía y ayuda a reducir los síntomas de cansancio o debilidad sobre todo tras entrenamientos intensos y de larga duración.
Alimentos ricos en vitamina B5: salmón, verduras de hoja verde, huevo, leche, carne de res, carne de cerdo, ostras, almejas y mejillones, legumbres, pollo, pavo
Vitamina B6 (pirodixina)
Se utiliza para convertir los alimentos que comemos en energía que nuestro cuerpo puede usar durante el ejercicio.
Alimentos ricos en vitamina B6: leche, huevo, plátano, zanahoria, espinaca, chícharo, camote, carne de res, hígado de pollo, carne de res, queso ricotta, salmón, atún (blanco y aleta amarilla)
Vitamina B12
Ayuda a la síntesis de glóbulos rojos y la reparación de las células musculares dañadas. También combate la fatiga y la debilidad, y ayuda a los corredores a hacer un uso más eficiente de otros nutrientes vitales.
Alimentos ricos en vitamina B12: almejas, sardinas, carne de res, atún, trucha, salmón, leche, huevo, hígado animal (especialmente hígado de cordero).
Vitamina D
La vitamina D ayuda a tener huesos saludables debido a que ayuda a la absorción de calcio en el cuerpo. Para los corredores, los niveles bajos de vitamina D pueden afectar su rendimiento al aumentar el riesgo de fracturas por estrés y de infecciones de las vías respiratorias. Una deficiencia en vitamina D también puede elevar la inflamación asociada con el sobreentrenamiento.
Alimentos ricos en vitamina D: salmón, sardina, arenque, aceite de hígado de bacalao, atún, yemas de huevo, hongos, leche.
Vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante y combate el daño de los radicales libres. Además, puede ayudar a reducir las infecciones de las vías respiratorias, que pueden ocurrir después de entrenamientos de resistencia prolongados.
Alimentos ricos en vitamina C: naranja, guayaba, pimiento amarillo, brócoli, col de bruselas, perejil, fresa, mango, papaya, kiwi.
Vitamina E
Acelera el sistema inmunitario contra virus y bacterias, actúa como un poderoso antioxidante antiinflamatorio frente a los radicales libres y además mantiene los vasos sanguíneos anchos y flexibles. La vitamina E también ayuda a la formación de glóbulos rojos. Existen estudios que muestran que la suplementación con vitamina E ayudan a protegerse del daño oxidativo causado por el ejercicio de resistencia. Este daño inducido por radicales libres es lo que, en parte, causa rigidez y dolor muscular.
Alimentos ricos en vitamina E: almendras, avellanas, cacahuates, aceites vegetales de maíz (de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya), semillas de girasol, verduras de hoja verde (espinacas y el brócoli).
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