Por fin has tomado la decisión de iniciarte como corredor y seguramente ya estás pensando en recorrer más y más kilómetros en cada entrenamiento, pero lograr tus objetivos debes tomar en cuenta lo importante de llevar una dieta balanceada. Aquí te presentamos los mejores alimentos para corredores principiantes.
Pon más atención y aprende
Cuando comienzas a correr tu cuerpo necesitará “combustible” extra para esos kilómetros que estás recorriendo debido a las calorías adicionales que estarás quemando. Además tus músculos necesitarán proteínas adicionales para mantenerlos en perfecto estado.
Por todo lo anterior, lo primero que debes hacer es enfocarte en tu dieta y para ello debes conocer el valor nutricional de los diferentes grupos de alimentos que estás comiendo.
- Carbohidratos: te darán la mayor parte de la energía que necesitas para correr.
- Proteínas: son los nutrientes vitales que juegan un papel destacado en la reparación muscular, la recuperación y el crecimiento.
- Grasas: son necesarias para estimular la absorción de algunas vitaminas y también son una fuente esencial de combustible para el ejercicio de baja intensidad.
- Vitaminas y minerales: te ayudarán a sentirte satisfecho a la hora de las comidas, además de darle a tu sistema inmunitario el impulso adicional que necesita. El ejercicio puede llegar a afectar nuestro sistema de defensa contra enfermedades, por lo que es importante comer muchas frutas y verduras ricas en vitaminas.
Lo primero: una dieta equilibrada y saludable
Antes de que te preocupes de qué cuándo comer y por qué, siendo una corredora o corredor principiante lo primero que debes lograr es una dieta sana y balanceada en general con el objetivo de que nutricionalmente estés en el mejor estado posible para tus entrenamientos.
La cantidad de cada nutriente que debe comer incluye:
- Carbohidratos: debe constituir entre 50 y 60% de tu dieta, aunque deberás adaptar su consumo con relación a tu entrenamiento. Es decir, en los días de entrenamiento come un poco más de carbohidratos y en los días sin entrenamiento busca alimentos bajos en carbohidratos. Recuerda que eres principiante y tus requerimientos de carbohidratos no son tan elevados.
- Proteína: 20-25% de tu dieta.
- Grasas: 15-25%. Trata de consumir de dos o tres porciones de grasas saludables por día (monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol malo).
- Fruta: 2-3 porciones por día.
- Verduras: que siempre conformen la mitad de tu plato en las comidas.
Antes de correr
Independientemente de tus objetivos al correr debes consumir alimentos adecuados para potenciar tus entrenamientos. En este sentido la comida previa es muy importante y esta debe basarse en cuánto tiempo tienes antes de correr, qué alimentos funcionan mejor para ti y cuáles son tus objetivos individuales.
Si corres temprano en la mañana podrás comer una porción de carbohidratos en la cena la noche anterior y al día siguiente por la mañana comer algo que sea fácil de digerir. Si hay más tiempo antes de correr, asegúrate que comas la suficiente cantidad de carbohidratos al menos dos horas antes de correr.
Durante tu entrenamiento
Si corres menos de 40 minutos no requieres de ningún suplemento, siempre y cuando te mantengas bien hidratado, pero si tu entrenamiento es más intenso debes consumir un suplemento que proteja tus músculos del daño causado por el ejercicio, que ayude a la recuperación del tejido muscular y los mantenga fuertes.
Después de correr
Así como la alimentación previa te ayuda con tu entrenamiento, lo que comas después de correr te ayudará a recuperarte más rápido, fortalecerte y te dejará listo para los siguientes kilómetros. Por ello es se recomienda una adecuada comida post running como puede ser un refrigerio con carbohidratos y proteínas que contenga entre 250 y 300 calorías. Toma en cuenta que al incrementar la duración e intensidad de los entrenamientos, tus requerimientos de carbohidratos y proteínas también aumentarán.
Correr: el camino correcto
El empezar a correr es algo que sin duda cambiará tu salud y tu vida pero para lograrlo de la mejor manera debes cambiar tus hábitos alimenticios. Al principio podría parecer algo difícil de hacer pero no te preocupes, tómalo con calma y sólo asegúrate que lo que comes es saludable y corresponde a tu entrenamiento.
Subiendo de nivel como corredor
Cuando empieces a correr más distancia y más tiempo, tus necesidades de energía y recuperación también aumentarán. Por ello es importante que complementes tu alimentación con un suplemento que te de lo que exactamente lo que tu entrenamiento de corredor le exige a tu evitando así diversas lesiones o debilitamiento en articulaciones, huesos y músculos.
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