Es un hecho que los suplementos de proteínas son excelentes aliados para quienes buscan potenciar su entrenamiento en el gimnasio y desarrollar su masa muscular. Aquí te contaremos para qué sirve, así como algunos mitos y realidades para que les saques el máximo provecho.
¿Para qué sirve la proteína?
Si eres de las personas que se pasan horas trabajando intensamente en el gym es natural esperar músculos más grandes y más fuertes. Sin embargo, si no te estás esforzando de la misma manera para llevar una alimentación correcta que soporte tu régimen de entrenamiento, entonces los efectos de tus duras rutinas de ejercicio podrían no darte los resultados que esperas.
Esa alimentación correcta debe incluir proteínas, que son esenciales para reparar y reconstruir los músculos dañados después un trabajo intenso de pesas. Toma en cuenta que los beneficios de la proteína no se limitan a desarrollar músculo ya que se requiere de proteínas diversas funciones corporales críticas, además de que te sentirás lleno por más tiempo.
Alcanzar los requerimientos diarios de proteína para quien hace trabajo en el gimnasio diariamente no es algo fácil de hacer si sólo se depende de la alimentación. Por ello, las proteínas en polvo son una forma práctica de alcanzar tus objetivos diarios: son fáciles de preparar y de consumir. Es importante tomar en cuenta que para que nuestro cuerpo realmente se beneficie de sus propiedades debes comer y entrenar correctamente. Así desarrollarás músculo, rendirás más, además de que compensarás el daño muscular y ayudarás a tu recuperación.
“Debo tomar proteína después mi entrenamiento”
REALIDAD (pero…). Tener una fuente de proteína durante o después de un entrenamiento es beneficioso ya que aumenta la síntesis de proteínas y ayuda a limitar la degradación muscular, lo que esencialmente significa que el cuerpo se recupera más rápido. Esto se traduce en menos dolores y molestias en los días posteriores al entrenamiento.
Aquí viene el “pero”: Hasta la fecha, sólo un estudio ha comparado los efectos del consumo de proteínas antes o después de un entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño muscular. Los investigadores dividieron a 21 hombres en dos grupos, los cuales recibieron un licuado de proteínas que contenía 25 gramos de proteína. Un grupo lo recibió inmediatamente antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo lo recibió inmediatamente después. Todos completaron un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana, durante 10 semanas. El estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza muscular o el tamaño entre los grupos. Esto quiere decir no importa tanto si es antes o después de tu entrenamiento (eso depende de cada persona, su estado físico, alimentación y sus objetivos de entrenamiento) lo importante es que haya la ingesta requerida de proteínas en el día.
La proteína es sólo para quienes levantan pesas
MITO. Mucha gente piensa que si no necesita consumir mucha proteína porque no está tratando activamente de desarrollar músculo. Sin embargo esto es un error ya que si bien la proteína promueve la masa muscular, también desempeña un papel crucial durante el ejercicio a causa de su capacidad para promover la recuperación muscular. La proteína funciona directamente para reparar los músculos después de que el ejercicio haya causado desgarros menores. Con una ingesta inadecuada de proteínas el cuerpo no obtendrá los requisitos que necesita para repararlo de manera óptima, por lo tanto, el progreso puede verse obstaculizado ya que los músculos no obtendrán la nutrición adecuada necesaria para desarrollarse y fortalecerse.
La proteína te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo
REALIDAD. Al igual que con la grasa, la proteína aumenta la saciedad y eso evita que tengas hambre constantemente. Si estás tratando de perder grasa, esto se vuelve mucho más importante ya que muchas veces esperarás sentir hambre al tener un déficit de calorías, sin embargo, elegir las fuentes de proteínas correctas y una cantidad adecuada ayudará a reducir esos efectos.
“¡Entre más proteína consuma, más masa muscular!”
MITO. En términos de crecimiento muscular, no tiene mucho sentido comer más de un gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. Si bien la proteína juega un papel importante en ayudar a que sus músculos se recuperen y crezcan, existe un límite superior en la cantidad que el cuerpo puede usar para sintetizar tejido muscular nuevo. Para deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular el rango sugerido se ubica entre 1.6 gramos y 2.2 gramos al día por cada kilo de peso corporal. Por lo tanto, meterle más cucharadas de las recomendadas a tu shake de proteína no te servirá a crecer masa muscular más rápido.
La proteína estimula el sistema inmunitario
REALIDAD. Muchas personas tienen sus defensas bajas y esto puede deberse una ingesta diaria de proteínas por debajo de lo recomendado. Por ello es importante mantener una dieta balanceada que contemple proteína de fuentes animales y vegetales: pollo, pato, otras aves, pescado, carne, legumbres, huevos, nueces y leche. Sin embargo, hay muchos casos en los que necesario complementar la alimentación con una proteína en polvo.
Todos requerimos la misma cantidad de proteínas
MITO. La Food and Nutrition Board de Estados Unidos indica que un adulto promedio requiere 0.8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (por ejemplo: una persona cuyo peso es de 75 kg necesita alrededor de 60 gramos de proteína al día). Sin embargo, si haces deporte de manera muy activa tus requerimientos de proteínas pueden aumentar. El American College of Sports Medicine sugiere que los atletas de resistencia (aquellos que participan en actividades como correr, andar en bicicleta o nadar regularmente) consumen de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Una amplia investigación reciente la cual analizó los resultados de 49 estudios y la participación de 1,863 personas dio a conocer para los deportistas que buscan realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, se recomienda una ingesta desde 1.6 gramos hasta los 2.2 gramos por cada kilo de peso corporal.
El exceso de proteínas tiene efectos negativos en la salud
REALIDAD (Pero…). Es cierto que el exceso de proteínas puede ocasionar un descenso del pH que lleva al organismo a desplegar mecanismos que alteran el metabolismo y las funciones hepática y renal. Sin embargo, a menos de que te estés tomando un kilo de proteína en polvo al día, nada de esto te pasará y no tienes nada de qué preocuparte. Recuerda que una dieta balanceada incluye tomar suficiente agua todos los días.
La proteína en polvo hace cuerpos voluminosos en las mujeres
MITO. Al igual que cualquier forma de entrenamiento con pesas, existe un temor real entre las mujeres de que la proteína en polvo les dé un cuerpo demasiado voluminoso. Si bien la proteína en polvo ayuda al crecimiento muscular, hay otros factores que deciden la cantidad de músculo que las mujeres tendrán, incluidas las hormonas, la estructura corporal y el tipo de entrenamiento. En realidad, tomar proteína en polvo ofrece las mismas posibilidades de desarrollar un cuerpo más voluminoso en una mujer que cualquier otro alimento rico en proteínas.
Nuestro cuerpo sólo puede absorber 30 gramos de proteína a la vez
MITO. Antes se pensaba que nuestro cuerpo sólo podía procesar una cantidad limitada de proteína en una sola sesión, por lo que comer más de 30 gramos era un desperdicio porque el cuerpo lo desechará con la orina. Sin embargo, ahora se sabe el cuerpo es mucho más complejo que eso, y la síntesis de proteínas dura hasta 24 horas después del entrenamiento. Lo más recomendable en términos generales de salud es mejor espaciar la proteína durante el día.
"Si no estoy haciendo ejercicio, no necesito consumir proteínas"
MITO. Ya sea que estés activo o no, la proteína es un macronutriente esencial para una buena salud. Los deportistas y no deportistas aún necesitan una ingesta adecuada de proteínas. Los deportistas con entrenamientos de mayor exigencia como el gym, requieren cantidades más altas para apoyar la reparación muscular y satisfacer sus necesidades calóricas. Para cualquier persona, de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), la cantidad de proteína por día debe permanecer constante, mientras que la cantidad de carbohidratos y grasas puede variar según el nivel de actividad.
La proteína debe siempre tomarse en la ventana anabólica
MITO. Es uno de los temas más discutidos en la nutrición deportiva. Una de las creencias más extendidas es que la proteína debe consumirse dentro de los 30 minutos posteriores del entrenamiento (ventana anabólica) de lo contrario no se obtendrán los beneficios en los músculos principalmente. Es un hecho que un shake de proteínas después del entrenamiento es ideal, pero aún se puede obtener una cantidad sustancial de fuerza y tamaño, incluso si se retrasa un poco esa la nutrición posterior al entrenamiento. Esto quiere decir que no pasa nada si tu ingesta de proteína ocurre 60 o 90 minutos después de haber terminado. Para el deportista promedio de resistencia, el consumo de proteínas suficientes es más importante que el tiempo de ingesta de proteínas. Por ello, las personas que entrenan en ayunas pueden beneficiarse de tomar proteínas poco después de su entrenamiento, ya que no han consumido proteínas en un tiempo.
Cocinar la proteína en polvo le quitará sus nutrientes
MITO. El cocinar utilizando tu proteína en polvo es una excelente manera de no sólo incorporar más proteína a tu dieta, sino también de eliminar los antojos poco saludables y ayudar a tu entrenamiento al no depender siempre del licuado. Dicho eso, cocinar utilizando tu proteína en polvo no le quitará ningún nutriente ni eliminará los beneficios de la proteína. Existen muchas recetas que te permitirán aprovechar tu proteína en polvo de una manera creativa y saludable.
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