La dieta puede hacer o deshacer la salud y el rendimiento de un corredor. Aunque cada persona es diferente y no existe un patrón de alimentación único, existen alimentos que no deben faltar en tu dieta de corredor para cuidar de tu salud general y obtener el máximo rendimiento al correr.
¿Por qué es tan importante la alimentación?
Ya sea que corras 5 o 10 kilómetros o un maratón completo, una correcta alimentación hará que puedas dar lo máximo de ti en cada entrenamiento o competencia. A pesar de lo importante que es una buena dieta para el ejercicio, no todos los corredores piensan en los nutrientes que su cuerpo necesita para prevenir lesiones, mantenerse fuertes y recuperarse más rápido. Los expertos en nutrición y deporte recomiendan los siguientes alimentos que no deben faltar en tu dieta:
Carne y huevo
Para los corredores es importante comer carnes magras, aves y huevos, junto con productos lácteos, para satisfacer fácilmente sus necesidades de proteína y minerales que son difíciles de obtener de fuentes no animales. Las carnes son una gran fuente de hierro y zinc, que ayudan al sistema inmunitario y a los glóbulos rojos. El cuerpo absorbe mejor estos dos minerales cuando provienen de la carne en lugar de fuentes no cárnicas.
La piel de los vegetales
Desde manzanas y frijoles negros hasta papas rojas y calabazas, las pieles exteriores de las plantas los protegen de la luz ultravioleta, los parásitos y otros invasores. Como resultado, esas pieles están repletas de una amplia gama de fitoquímicos que también protegen nuestra salud. Las piel de la uva es rica en resveratrol y la de la cebolla contiene quercetina, las cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colon y próstata, y aumentar sus defensas.
Productos lácteos de animales
La leche de mamífero y otros productos lácteos, como el queso, el yogur, deben formar parte de la dieta de todos los corredores. La leche proporciona calcio, y el calcio construye huesos fuertes, lo cual es ideal para correr. Los lácteos dan a tus músculos una gran cantidad de proteínas para ayudar a acelerar la recuperación. Es por ello que la proteína de suero de leche, el tipo específico de proteína que se encuentra en los productos lácteos, ayuda a la fuerza y recuperación de tus músculos en el entrenamiento.
Pescados y mariscos
El pescado y otros mariscos proporcionan una combinación única de nutrientes importantes para los corredores. La mayoría de los mariscos son una gran fuente de proteínas de calidad y también contiene zinc, cobre y cromo, minerales que no son tan comunes en las dietas de los corredores. Pescados como el salmón, las sardinas y el atún cuentan con omega-3 el cual debe ser una parte esencial de la dieta de cualquier persona. Para un corredor es un componente esencial debido a que ofrece efectos antiinflamatorios y también ayuda a reducir los dolores post entrenamiento.
Carbohidratos
Come carbohidratos complejos los cuales tienen un índice glucémico más bajo. Prueba granos como la quinoa (más rica en proteínas que cualquier otro grano), avena, arroz integral, pan de centeno y espelta, una variedad de trigo muy nutritiva que además estimula el sistema inmunitario.
Proteína
Los corredores necesitan proteínas para reparar los tejidos musculares y estabilizar el azúcar en la sangre. Come nueces, semillas y legumbres para obtener proteínas, fibra y energía. Sin embargo, no te obsesiones con las proteínas ya que al incluir una fuente de proteínas en cada comida, debes estar cubierto para sus necesidades diarias.
Semillas o alimentos hechos de semillas
Las semillas, incluidos los granos enteros, muchos frijoles e incluso los frutos secos, contienen una gran mezcla de nutrientes necesarios para mejorar nuestra salud. Además de los nutrientes tradicionales como las proteínas y las grasas esenciales, las semillas contienen compuestos bioactivos, como los compuestos fenólicos y el ácido ferúlico, que actúan como antioxidantes.
Frutas y verduras
Comer frutas y verduras le proporciona a su cuerpo vitaminas, minerales y los carbohidratos que necesita para alimentar una carrera. Las frutas y verduras también te llenan con pocas calorías lo que cual te ayuda a mantener tu peso. Una manera de aprovechar al máximo las frutas y verduras es pensar en términos de color: amarillo, naranja, rojo, verde, azul, púrpura y todos los tonos intermedios. Hay más de 400 pigmentos en frutas y verduras y todas ofrecen beneficios únicos para la salud.
Vitamina y minerales
Son esenciales para la salud de todas las personas pero si corres regularmente, ciertas vitaminas son especialmente importantes para tu rendimiento porque se agotan más rápido en especial si no sigues una dieta bien equilibrada o corres demasiado duro y demasiado lejos.
Las vitaminas del grupo B son importantes para los corredores, ya que ayudan al cuerpo a metabolizar los carbohidratos, el combustible clave utilizado por los músculos durante los entrenamientos y carreras. La cantidad requerida varía según la vitamina del grupo B, pero lo bueno es que es fácil satisfacer encontrarlas con una dieta variada que incluya granos enteros, legumbres, productos lácteos, algunas carnes, así como nueces y semillas.
El calcio es importante para mantener nuestros huesos fuertes y una dieta es baja en este mineral puede disminuir la resistencia ósea, lo que podría provocar lesiones graves. Sin el hierro adecuado, es probable que te canses fácilmente y te sienta sin aliento antes de terminar una carrera. Los niveles bajos de hierro pueden afectar la función muscular y limitar su capacidad para hacer ejercicio. Otros minerales importantes en tu dieta son el zinc (ayuda al sistema inmunitario, producción de energía y a la construcción y reparación de tejido muscular), y el magnesio (ayuda a tener huesos fuertes y a controlar el azúcar). Busca alimentos que los contengan.
Grasas
La mayoría de las personas generalmente carecen de omega 3. Los puedes encontrar en pescado, semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo y nueces. Comer grasas saludables es bueno para la artritis, el colesterol, la psoriasis y la respuesta inmune. Limita al máximo tu consumo de grasas saturadas y evita las grasas trans por completo las cuales obstruyen las arterias.
Alimentos enteros
La mayor parte de tu dieta debe consistir en una variedad de alimentos naturales enteros. Por ello debes evitar los alimentos procesados. Si no puedes identificar más de cinco ingredientes en la etiqueta de lo que vas a comer mejor evítalo. No debes concentrarte en un alimento porque comer demasiado de algo bueno también puede ser malo.
Fibra
La ingesta recomendada de fibra al día es 25 gramos para mujeres y a 38 para hombres. Si aún no lo estás haciendo, aumenta gradualmente la fibra en tu alimentación para darle a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse evitando hinchazón o calambres.
Aumenta tus defensas
Estimula sistema inmunitario para que te enfermes menos y puedas entrenar más. Incluye alimentos ricos en vitaminas A, C y E, como verduras de hoja verde oscuro, verduras de color naranja, cebolla, champiñones, ajo, granada, té, cítricos, almendras y cúrcuma. Estos alimentos tienen propiedades inmunoestimulantes lo que significa que aumentan la capacidad del sistema inmunitario de combatir infecciones y enfermedades.
Cuida tus porciones
Pon mucha atención al tamaño de tus porciones de alimento. El hecho de que corras no significa que debas permitirte comer en exceso. Realiza ajustes a tu dieta si estás menos activo en ciertos días o si estás lesionado. Mantener tu peso bajo control es fundamental para estar más saludable y correr más.
Toma suficiente agua
La hidratación es muy importante por ello dependiendo de cuánto sudes, también tienes que tomar agua durante tu entrenamiento o carrera. El agua constituye aproximadamente el 70% de nuestro peso y proporciona el medio en el que ocurren la mayoría de los procesos corporales. Por ello es el nutriente más importante. Trata de beber durante todo el día, con medio litro de agua una hora antes de correr, y 250 ml por cada 30 minutos de carrera. En los días en que corras, debes intentar consumir cinco litros durante el día, el doble de lo necesario para los días de descanso.
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