Está demostrado científicamente que la creatina ayuda aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento durante el entrenamiento y además es muy segura de utilizar. Por ello, la creatina es uno de las suplementos nutricionales más populares para los atletas. Te diremos qué creatina es mejor y cinco cosas que debes tomar en cuenta.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células de los músculos. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el trabajo pesado o el ejercicio de alta intensidad.
Aunque está presente de manera natural en carnes rojas, pollo, atún, salmón, bacalao, etc., varios estudios científicos confirman que consumirla como suplemento puede aumentar las reservas del cuerpo, con lo cual ayuda a mejorar rendimiento en el ejercicio e incluso puede ayudar a combatir enfermedades.
Cuando tomas suplementos con creatina, aumentas tus reservas de fosfocreatina, una forma de energía almacenada en las células que ayuda a su cuerpo a producir moléculas de alta energía llamadas ATP (trifosfato de adenosina, la fuente principal de energía utilizable por las células para realizar sus actividades). Por ello, cuanto más ATP tiene tu cuerpo este puede funcionar mejor durante el ejercicio.
La creatina ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo
La función de la creatina en el ejercicio de alta intensidad es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Las reservas extras de creatina se usan para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para un entrenamiento intenso como levantamiento de pesas.
La creatina también ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras:
- Intensidad de entrenamiento: permite más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
- Señalización celular: esto ayuda a la reparación muscular y al nuevo crecimiento muscular
- Aumento de las hormonas anabólicas
- Hidratación celular: eleva el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular el cual es importante en el crecimiento muscular.
La mejor creatina según la ciencia
Existen diversos tipos: creatina monohidratada, creatina micronizada, creatina alcalina, creatina etil-éster, gluconato de creatina, creatina clorhidrato, creatina fosfato y creatina malato.
¿Cuál es mejor? Para saberlo basta saber que la creatina se ha estudiado ampliamente como un suplemento alimenticio durante muchos años. De hecho, se han realizado más de 1,000 estudios que demuestran su eficacia como suplemento para mejorar el rendimiento de los deportistas y en la gran mayoría de los estudios se utilizó la misma forma del suplemento: creatina monohidratada.
Aquí hay cinco razones por las que es la mejor:
- Es segura: muchos estudios han demostrado que la creatina monohidratada es muy seguro de consumir. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó recientemente: "No hay evidencia científica convincente de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga algún efecto perjudicial".
- Es la que más respaldo científico tiene: la mayoría de las investigaciones y estudios la han utilizado para demostrar los beneficios de la creatina para los deportistas.
- El monohidrato de creatina aumenta el rendimiento en el ejercicio al aumentar la fuerza, la potencia y la masa muscular. De hecho un estudio encontró que el monohidrato aumenta el contenido de creatina en la sangre y los músculos mejor que la creatina etil-ester.
- Dado que la creatina monohidratada ha estado disponible por más tiempo que otras formas de creatina es la más barata de producir, lo cual no significa que no sea la mejor.
- Es la más efectiva de todas: el uso de la creatina monohidratada está respaldado con estudios que demuestran su efectividad para aumentar las reservas de su cuerpo y mejorar el rendimiento del ejercicio. Aunque existen otras formas de creatina ninguna tiene el sustento científico que sí tiene la creatina monohidratada.
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