Está demostrado científicamente que la creatina ayuda aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento durante el entrenamiento y además es muy segura de utilizar. Sin embargo, existe la idea que la creatina sólo es para hombres que entrenan diariamente en el gym para aumentar su masa muscular. Te diremos cuáles son los beneficios de la creatina para las mujeres que desean potenciar su entrenamiento, bajar de peso y mejorar su salud en general.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células de los músculos. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el trabajo pesado o el ejercicio de alta intensidad.
Aunque está presente de manera natural en carnes rojas, pollo, atún, salmón, bacalao, etc., varios estudios científicos confirman que consumirla como suplemento puede aumentar las reservas del cuerpo, con lo cual ayuda a mejorar rendimiento en el ejercicio e incluso puede ayudar a combatir enfermedades.
Cuando tomas suplementos con creatina, aumentas tus reservas de fosfocreatina, una forma de energía almacenada en las células que ayuda a su cuerpo a producir moléculas de alta energía llamadas ATP (trifosfato de adenosina, la fuente principal de energía utilizable por las células para realizar sus actividades). Por ello, cuanto más ATP tiene tu cuerpo este puede funcionar mejor durante el ejercicio.
La creatina y el rendimiento deportivo
La función de la creatina en el ejercicio de alta intensidad es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Las reservas extras de creatina se usan para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para un entrenamiento intenso como levantamiento de pesas.
La creatina también ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras:
- Intensidad de entrenamiento: permite más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
- Señalización celular: esto ayuda a la reparación muscular y al nuevo crecimiento muscular
- Aumento de las hormonas anabólicas
- Hidratación celular: eleva el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular el cual es importante en el crecimiento muscular.
Beneficios para las mujeres, según la ciencia
Aunque las los objetivos de entrenamiento (aumento de fuerza, rendimiento y potencia) pueden ser los mismos entre hombres y mujeres, algunas podrían preocuparse de que el uso de creatina podría hacer que se vean demasiado voluminosas. Sin embargo, la creatina puede ser tan beneficiosa para alcanzar dichos objetivos para las mujeres como para los hombres.
Por ejemplo, un estudio científico mostró que las mujeres deportistas que utilizaron creatina como suplemento no sólo tuvieron una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también tuvieron una reducción significativa en el porcentaje de grasa corporal después de cinco semanas de suplementación. Otra investigación también demostró un aumento significativo en la fuerza de los cuádriceps en mujeres que tomaron suplementos con creatina, sin ganancias significativas en el peso corporal. El impacto de la creatina para las mujeres en el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad muestra los mismos beneficios para los hombres y mujeres según este otro estudio.
Además de los beneficios de la creatina relacionados con el entrenamiento, existen otros efectos positivos en la salud: ayuda a retrasar el avance de enfermedades neurológicas y protege el músculo cardiaco durante los infartos. La creatina también ha demostrado beneficios en el proceso de envejecimiento relacionados con el fortalecimiento de la masa muscular (que generalmente disminuye con la edad) y una mejora de la salud ósea, que es de vital importancia para las mujeres. Las mujeres tienen menos masa ósea y son más propensas a la osteoporosis con el paso de los años. Un estudio llevado a cabo a lo largo de 12 meses, reportó que la suplementación con creatina puede retrasar la pérdida ósea en las mujeres.
¿La creatina es segura para las mujeres?
La creatina es muy segura tanto para hombres como para mujeres y prueba de ello es que se trata de uno de los suplementos más investigados: existen más de 1,000 estudios que demuestran su eficacia como suplemento para mejorar el rendimiento de los deportistas sin que existan preocupaciones de seguridad para la salud. De hecho la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que se trata de uno de los suplementos seguros y eficaces del mercado.
Un suplemento con creatina y mucho más
Las mujeres pueden tomar creatina por todos sus beneficios comprobados: reducir grasa, aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, la masa corporal magra, la fuerza muscular, e incluso la masa ósea. ¿Cómo es mejor tomarla? Probablemente ya has notado que existen demasiados opciones en el mercado y no sólo de creatina sino de muchos suplementos como las proteínas en polvo, los aminoácidos, etc. Y para complicar más las cosas muchos productos no tienen los ingredientes de calidad que tu cuerpo necesita para estar saludable.
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