La proteína es un macronutriente esencial con múltiples beneficios para nuestro cuerpo debido a que ayuda a reconstruir los músculos, es fuente de energía, es necesaria para el crecimiento, juega un papel en la prevención de enfermedades e infecciones y es una parte fundamental de la nutrición diaria.
Puedes obtener proteínas de diversas fuentes de alimentos naturales: pollo, pato, otras aves, pescado, carne, legumbres, huevos, nueces y leche. Sin embargo, hay muchos casos en los que necesario complementar la alimentación con una proteína en polvo. Por ejemplo, si te cuesta consumir la cantidad recomendada de proteínas todos los días, eres una persona delgada que necesita aumentar volumen y necesita más calorías en tu ingesta diaria o quizá estás tratando de perder peso y quieres reemplazar alimentos poco saludables con un suplemento de proteína.
En todos estos casos la proteína como suplemento es ideal pero es importante tomar en cuenta que para que nuestro cuerpo realmente se beneficie de sus propiedades debes comer y entrenar correctamente. Así desarrollarás músculo, rendirás más, además de que compensarás el daño muscular y ayudarás a tu recuperación.
En resumen la proteína en polvo es un excelente suplemento para el deportista pero no debe ser la única fuente de proteína para nuestro cuerpo. Los suplementos deben acompañar una dieta saludable en combinación con rutinas de entrenamiento adecuadas.
¿Cuándo puedo tomar proteína?
Una de las preguntas más frecuentes relacionadas con el consumo de proteínas es cuándo es el mejor momento para tomarlas y esto dependerá de tus objetivos: perder peso, desarrollar músculo o preservarlo.
Perder peso
La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa. Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a acelerar el metabolismo, reducir el apetito y perder grasa corporal sin perder músculo. Esto ocurre debido a que la proteína afecta a las hormonas del hambre y hace que te sientas “lleno” por más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos y perder grasa corporal.
La proteína ayuda a aumentar el metabolismo debido a que se gasta mucha energía en su digestión y metabolización. También te ayuda a desarrollar músculo, que quema más calorías que grasa.
Una manera fácil y práctica de agregar más proteína a tu dieta diaria, sobre todo si practicas deporte regularmente, es a través de proteínas en polvo.
Desarrollar más músculo
Para desarrollar músculo y fuerza, debes consumir más proteínas de las que tu cuerpo descompone naturalmente durante el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas. Existen muchas opiniones y puntos de vista con respecto al mejor momento para consumir proteínas para un crecimiento muscular óptimo. Los apasionados del ejercicio físico a usualmente recomiendan tomar un suplemento de proteínas 30 minutos después del ejercicio. Este periodo se le conoce como la ventana anabólica y se dice que es el momento perfecto para aprovechar al máximo los nutrientes como las proteínas.
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho más grande de lo que se pensaba anteriormente. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el consumo de proteínas en cualquier momento hasta dos horas después de su entrenamiento es ideal para desarrollar masa muscular.
Para el deportista de resistencia el consumo de proteínas suficientes es más importantes que el tiempo de ingesta de proteínas. Por ello, las personas que entrenan en ayunas pueden beneficiarse de tomar proteínas poco después de su entrenamiento, ya que no han consumido proteínas en un tiempo.
Para la prevención de la pérdida muscular
Mantener la masa muscular es especialmente importante con el paso del tiempo. Estudios recientes indican que las personas pierden aproximadamente del 3 al 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Perder músculo está relacionado con un mayor riesgo de fracturas y una vida útil más corta.
Los científicos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día para ayudar a prevenir la pérdida muscular. Esto significa comer aproximadamente 25-30 gramos de proteína por comida. Tomar un suplemento de proteínas en las comidas durante las cuales consume menos proteínas, como el desayuno, puede ayudar a distribuir su consumo durante el día.
Ejercicio de rendimiento y recuperación
Los atletas a menudo se preguntan cuándo deberían tomar proteína para el rendimiento y la recuperación. Para entrenamientos de resistencia, la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento, la recuperación y reducir el dolor. Para la mayoría de las personas, comer suficiente proteína debería ser lo primero a tomar en cuenta antes del momento de tomar suplemento de proteínas. Sin embargo, los atletas realizan entrenamientos de fuerza pueden beneficiarse al tomar proteínas inmediatamente antes o después de sus ejercicios.
Antes o después del entrenamiento
Hasta la fecha, solo un estudio ha comparado los efectos del consumo de proteínas antes o después de un entrenamiento sobre la fuerza y el tamaño muscular.
Los investigadores dividieron a 21 hombres en dos grupos, los cuales recibieron un licuado de proteínas que contenía 25 gramos de proteína. Un grupo lo recibió inmediatamente antes de su entrenamiento, mientras que el otro grupo lo recibió inmediatamente después.
Todos completaron un entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana, durante 10 semanas. Curiosamente, el estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza muscular o el tamaño entre los grupos. Estos resultados sugieren que, siempre y cuando consumas proteínas, no importa si es antes o después del entrenamiento.
La proteína perfecta para cada deporte
Existen diferentes tipos de proteína en polvo debes tomar en cuenta lo más importante: la calidad de los ingredientes. Hay demasiadas proteínas en polvo en el mercado y muchas no tienen los ingredientes de calidad que tu cuerpo necesita para estar saludable. Además la gran mayoría no ofrece los ingredientes correctos se adapten al deporte que practicas.
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